脂質制限で-12kgに成功したアラサー産後ママのトースト丸です。詳細プロフィールはこちら
「脂質制限を始めたいけど、どんな食事をしたらいいの？」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか？脂質制限中の食事内容に関する情報は、まだ世の中に多くないですよね。
私は食べることが大好きで、「痩せたいけれど食事制限だけはできない」と思っていました。しかし脂質制限を始めてからは、食材やメニューを工夫することで、毎日お腹いっぱい食べながら痩せることができました。
この記事を読むことで、「何を」「いつ」「どのくらいの量」食べれば良いのかが明確になり、ダイエット中の食生活に迷うことが無くなります
慣れれば、脂質の高い・低い食材やメニューを判断できるようになるはずです！
脂質制限中の食事の考え方
脂質制限では
- 何を
- いつ
- どのくらい
食べるかがポイントです
結論は、以下のとおりです
食間を6時間空けつつ、炭水化物・おかず・野菜を、脂質を1食あたり15g以内におさまる量でバランス良く食べる
それぞれ詳しく見ていきましょう
「何を」食べる？
ダイエット中に摂るべき食材は、以下のマップにある、
- カテゴリー1（主食＝炭水化物）
- カテゴリー2（主菜＝おかず）
- カテゴリー3（副菜＝野菜）
です ※カテゴリー1〜3は、マップ内中央の1〜7までの数字のことを指します
また、カテゴリー4〜7は、ダイエット中には不要な食材です。食べる場合、量や頻度を調整しないとダイエットスピードが遅くなるとされています
「いつ」食べる？
脂肪が燃えるのは、食後4〜6時間の間とされているため、食間を6時間空けて食事をしましょう
6時間空けることが難しい場合は、最低でも4時間は空けることが望ましいです
逆に、6時間以上空いてしまうと筋肉の分解が始まってしまうため、それ以上は空けないように気をつけましょう
間食をすると脂肪燃焼が止まってしまうため、もしスイーツを食べるなら食後すぐのタイミングで！
「どのくらい」食べる？
脂質制限中の食事量は、以下の2点を守ることが重要です
- 脂質を1食あたり15g以内に抑えること
- 各カテゴリーの食材を、目安量に沿って食べること
それぞれ詳しく解説します
脂質を1食あたり15g以内に抑える
ダイエット中は、1食あたりの脂質量を15g以下に抑えることが推奨されています
以下は、私が脂質15g以内で準備した実際の食事例です
一見カロリーが高そうに見えるメニューでも、食材や調理方法を工夫すれば脂質を抑えることができます
また、市販品を使う場合は、栄養成分表の「脂質欄」をチェックしましょう
その他、食材の脂質量はこちらのサイトで検索可能です→→→カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
私も最初は計算に戸惑いましたが、現在は脂質の高い・低い食材をある程度把握できています
ちなみに、以下の食事、ダイエット向きに見えませんか？
- アボカド：脂質24g
- 卵：脂質6g
- 納豆：脂質5g
- ごま（小さじ1）：脂質3g
なんと合わせて脂質38g！全くダイエット向きではない…！
各カテゴリーの食材を、目安量に沿って食べる
食事量は、目標体重によって異なります
自分に合った量を把握し、カテゴリー1〜3をバランス良く食べることが大切です
また、食事量は、朝：昼：夜 ＝ 3：4：3 の割合になります
ここからは、食べる量の決め方を簡単3ステップでお伝えします
後半では、自動計算ツールを使って自分の目標体重に合った食事量を調べることができます！
ステップ1：単位を覚える
はじめに、メニューを考える際に便利な「単位」を覚えましょう
ポーション（以下、ポー）とは、食材量を簡単に計算できる単位です。ポーを使うことで、面倒なカロリー計算が不要になります
なぜ80kcal？
80kcalでくくると、キリの良い量になる食材が多いためです。
【以下は全て80kcal】
ステップ2：目標体重から自分のポー数を計算する
以下の計算式を使って、各食のポー数を計算します
算出したポーションを基準に、メニューを組み立てます
（例）目標体重が◯kgだから、カテゴリー1から2ポー、カテゴリー2から3ポー摂ろう
ステップ3：ポー数に従って献立を決める
【例】カテゴリー1：2ポー、カテゴリー2：3ポーの場合 以下のような食事が食べられます
おすすめは、「よく食べる食材の1ポー＝80kcal分を覚えること」です
今後このブログでは、私がよく使う食材の1ポーの量を一覧でまとめる予定です
【豆知識】食事の幅が広がる！市販品攻略法
カテゴリーの分け方
市販品が、カテゴリー1と2のどちらに当てはまるかは、どう判断したらいいの？
栄養成分表を見て、「糖質」が多ければカテゴリー1、「たんぱく質」「脂質」が多ければカテゴリー2です
ただし、それぞれが10g以上含まれている場合は、カテゴリー1と2の両方の要素があるため、1つの食品でもそれぞれにカウントしましょう
ポー数の計算方法
栄養成分表の糖質・たんぱく質・脂質のグラム数に、以下のカロリー係数を掛けて計算します
| 糖質 | たんぱく質 | 脂質 | |
| カロリー係数（1gあたり） | 4kcal | 4kcal | 9kcal |
そして、それぞれのカテゴリーごとにポー数を算出します。
【カテゴリー1】糖質（g）× 4 ÷ 80 ＝ カテゴリー1のポー数
【カテゴリー2】（たんぱく質(g) × 4 ＋ 脂質(g) × 9） ÷ 80 ＝ カテゴリー2のポー数
【例】
たんぱく質：19.6× 4=78.4kcal
脂質：12.8× 9=115.2kcal
糖質：10g以下なので無視
→78.4+115.2＝193.4kcal
▶︎▶︎▶︎この食品は、1製品（400g）あたり、ざっくりカテゴリー2：2ポー扱いとする
まとめ
今回は、脂質制限中に「何を」「いつ」「どのくらいの量」食べれば良いかを解説しました
【ポイントまとめ】
- カテゴリー1〜3の食材をバランス良く食べる
- 食間を6時間空ける
- 脂質を1食あたり15g以下に抑える
- 自分の目標体重からポー数を逆算し、その分を食べる
ポー数計算に慣れるまでは少し時間がかかるかもしれませんが、個人的にはPFC計算より断然楽に感じています
今回紹介した食事量の他にも、以下のポイントを抑えることでダイエットがスムーズに進むはずです
＼脂質は1日何グラムまでOK？／脂質制限ダイエットで押さえるべき10のポイント
たくさんごはんを食べながら、楽しいダイエット生活を送ってください
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