- 今日から脂質制限ダイエットを始めたい方
- 今回こそ本気で痩せたい方
- 運動をする時間がない方
脂質制限が気になるけど何から始めれば良いの？
そう悩んでいる方はいませんか？「脂質制限って難しそう」という声もよく聞きますよね。
私は脂質制限ダイエットの食事コンサルを1ヶ月間受講し、毎日ごはんをたっぷり食べて、1年2ヶ月で-12kgを達成できました。運動らしい運動はせず、ほぼ食事管理のみです。正しい知識を付けられたので、現在は産後ダイエットに取り組み、少しずつ体重を落としています。（詳細プロフィールはこちら）
今回は、脂質制限ダイエットの始め方と前提知識を簡単5ステップでお伝えします。この記事を読むことで、脂質制限ダイエットの具体的な始め方がわかります。
この記事では「脂質制限で痩せる方法」を全て解説しています！
※この記事にはプロモーションが含まれていますが、体験・感想は正直に書いています。
ステップ1：自分のBMIをチェックし目標を明確にする
ダイエットを始める前に、自分の体重が「やせ」「標準」「肥満」のどこに当てはまるのかをチェックしましょう。適正体重との比較ができるので、目標が明確になります
BMIってなに…？
肥満や低体重を判定するための体格指数です。BMIは22が最も病気になりにくいとされています。闇雲に低体重を目指すのではなく、自分の身長に応じて目標体重を設定しましょう！
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) 計算サイトはこちら
もし18.5以下だった場合、それは低体重です。それ以上痩せると健康被害が起こる可能性が高いとされているため、ダイエットは推奨していません。※
また、BMIが低いほど「落とせる脂肪が少ない」ことを意味するため、ダイエットの難易度は上がります。
参考：一般社団法人日本肥満学会より
ステップ2：目標体重から食事量を計算する
脂質制限中にしっかり体重を落とすには、
- 食間を6時間空けつつ
- 炭水化物・おかず・野菜を
- 脂質を1食あたり15g以内におさまる量でバランス良く食べる
ことが大切です。
目指す体重によって、人それぞれ食事量は異なります。
具体的な食事量を知りたい方は、右記の記事を参考に、目標体重から逆算してみてください。 ▶︎▶︎▶︎永久保存版】脂質制限ダイエットの食べていい量と食事内容を徹底解説
基本的に、目標体重が低いほど、食べる量は少なくなります。
また、あらかじめウエストサイズも測っておくことをおすすめします。
理由として、正しいダイエット方法を実践していると、体重が変わらなくても、見た目が変わったり引き締まることがあるためです。
体重は変わらなくてもウエストサイズや見た目の変化が分かると、モチベーションが持続しました！
ステップ3：たくさん食べられるものを把握する
食材には「脂質が低いためたくさん食べられるもの」と、反対に「脂質が高いため少ししか食べられないもの」があります。脂質が低い食材を知ることで、お腹いっぱいになりながら効率的にダイエットを進めることができます。
「お腹いっぱいになる＝太る」「少食＝痩せる」ではありません。ダイエットから離れる食材を食べ過ぎていないか？や、食事の満足度を上げることで急な暴飲暴食が起こらないようにできるか？がとても大切です。
ダイエット中にたくさん食べられる食材については、こちらの記事で解説しています。▶︎▶︎▶︎【献立写真も公開】脂質制限ダイエット中にたくさん食べられる！おすすめ食材一覧
ステップ4：脂質制限ダイエットのルールを押さえる
ダイエットを成功させるために、以下のルールを押さえましょう。
- 脂質を1食あたり15g以下に抑える
- 毎食、必ず炭水化物を摂る
- 食事を抜かない
- 食事の間隔を6時間（最低でも4時間）空ける
- 間食を控える
- 野菜から先に食べることを意識する
- お菓子を控える
- お酒を控える
- 1日8,000歩を目安に歩く
- 睡眠をとる・ストレスを発散する
それぞれの理由を知りたい場合には、リンク先をご覧ください。
守るルールが多くて不安かも…
完璧を目指さなくて大丈夫！自分の中で「70〜80点取れてるな」と思う生活を続けると、じわじわ体重が減るはずです！（体験談）
ステップ5：必要なものを揃えてダイエットをスタートする
「目標体重」「食べる量」「ルール」が分かったら、脂質制限ダイエットに必要なグッズを揃えてダイエットを始めましょう。
初心者の方へおすすめしたい個人的必須アイテムを3つご紹介します
- イヌリン・・・不足しがちな水溶性食物繊維が摂れる。
- ラカント・・・カロリー0の自然派甘味料。砂糖の代わりに使う。
- キッチンスケール・・・食材の重さを量るために必須。
イヌリン
「ダイエットにサプリは不要」というモットーの元、食事管理だけで-12kgを達成しましたが、3年間、唯一毎食飲んでいるのがイヌリン。
スプーン一杯で、食物繊維を6g（＝野菜 両手のひら1杯分）が摂れる、水溶性食物繊維の一種です。
食前に飲むことで、血糖値のコントロール・腸内環境を改善が行われ，糖尿病や肥満のリスク低減につながることがわかっています。※
それだけではなく、
- 便秘解消に役立つ
- 食欲を抑えるホルモンを出す
といった効果があります。
そのまま飲むと”わたがし”のような味がします。お茶やお味噌汁に溶かしてもOK！（溶かすと無味になります）
特に外食だと野菜が不足しがち。イヌリンを飲むことで食物繊維の規定摂取量がクリアできます。トースト丸は小袋に入れて持ち歩いています。
▼購入はこちら
1袋で1〜2ヶ月持つので、コスパの良さも抜群なところが嬉しいです
※参考：生物工学会誌 第97巻 第11号より
ラカント
天然由来の甘味料で、砂糖と同じ甘さにもかかわらずカロリーゼロ＆糖質ゼロの商品です。
ダイエット中、「砂糖」は脂肪になりやすいのでなるべく控えたいところ。ただ、甘いものを我慢するなんて考えられない甘党の私は、砂糖の代わりにラカントを使ってデザートを作っています。
”甘いもの欲”を満たせるので、甘党ダイエッターの方にはぜひ購入していただきたいアイテムです。
私のダイエットはラカントのおかげで成功したと言っても過言ではありません
レシピの砂糖の代わりに、同量のラカントを入れるだけ。お菓子作り、コーヒー、紅茶に使えます。
ココア、おから蒸しパン、コーヒーゼリー、わらび餅、フォンダンショコラ…など、ラカントさえあればダイエット中も甘いものを食べながら痩せられます。今後このブログではヘルシースイーツレシピも公開予定です
砂糖より割高にはなりますが、普段ついつい買ってしまうお菓子やジュースのお金をラカントに使えば、ダイエットがグッと楽に進むはずです
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▼冷たい飲み物に使えるシロップもおすすめ！
キッチンスケール
「頑張っているのに痩せない」、そんな風に悩んでいるときに「思っている以上に食べていた」というのは万年ダイエッターあるあるです。
せっかく摂取カロリーを計算して食べる量を決めても、実際に食べる量が適当ではダイエットは進みません。思わぬ摂取カロリーオーバーを防ぐために、使う食材の量はキッチンスケールでキチンと量ることをおすすめします。
▼購入はこちら
フレンチトーストのための豆乳や、コーヒー豆を量るなど、重宝しています
おわりに
今回は、脂質制限ダイエットの始め方について具体的に解説しました。
- 自分のBMIをチェックし目標を明確にする
- 目標体重から食事量を算出する
- たくさん食べられるものを把握する
- 脂質制限ダイエットのルールを押さえる
- 必要なものを揃える
やり方がわかったら、あとは実践あるのみです。最初から完璧を目指さなくても大丈夫。少しずつ、「ダイエットに近づく選択」を重ねていけば、それが習慣になります。
継続は力。一緒にダイエット頑張りましょう！