【まずはこれ】脂質制限ダイエットのやり方を5ステップで解説

そう悩んでいる方はいませんか？

「脂質制限って難しそう」という声もよく聞きますよね。

筆者は、脂質制限ダイエットの食事コンサルを1ヶ月間受講し、毎日ごはんをたっぷり食べて、1年2ヶ月で-12kgを達成できました。

運動らしい運動はせず、ほぼ食事管理のみです。

正しい知識を付けられたので、現在は産後ダイエットに取り組み、少しずつ体重を落としています。（詳細プロフィールはこちら）

脂質制限は、間違いなく「長期的に持続可能なダイエット」だと思います。

今回は、脂質制限ダイエットの始め方を、簡単4ステップでお伝えします！

この記事を読んで、皆さんも今日から脂質制限を始めていただけたら嬉しいです。

※この記事にはプロモーションが含まれていますが、体験・感想は正直に書いています。

ステップ0：脂質制限ダイエットとは？

「もうわかってる！」という人は、ステップ0は読み飛ばしてOKです！

脂質制限とは、1日の摂取カロリーの中で『脂質』を抑えることで、カロリーオーバーを防ぎ、身体の脂肪を減らすダイエット方法です。

「制限」と言うと厳しそうに聞こえるかもしれませんが、「余分に摂りすぎていた脂質を、適正量に管理する」、というイメージが近いと思います。

油を極端に減らす必要はありません。

糖質制限との違いは「脂肪」をピンポイントで減らせること

糖質制限と脂質制限には、それぞれ食べ方や痩せ方に、大きな違いがあります。

	脂質制限	糖質制限
主に減らすもの	脂質（油、揚げ物、肉の脂身など）	炭水化物（米、パン、麺など）
食べていいもの	米・パンなど炭水化物OK	油OK
痩せ方の特徴	脂肪を狙い撃ちにするため、 体重がじっくり落ちる	水分が減るためすぐに体重が落ちる／脂肪は落ちない

糖質制限では、炭水化物を控えることで体内の水分が減り、体重が一時的にスッと落ちます。

ただし脂質の摂取量は変わらないため、脂肪そのものは減りにくく、カロリー過多になりやすいのが欠点です。

一方、脂質制限では炭水化物をしっかり摂ることで、筋肉を維持しながら脂肪だけを効率的に減らすことが可能です。

無理な食事制限はしないため、食欲が安定しやすく、体調も崩れにくいことが特徴です。

無理なく、長期的に続けられるダイエット方法といえます。

脂質制限のメリット

『工夫をすれば、お腹いっぱい食べられる』ことによる続けやすさ が魅力です。

ごはん・パン・パスタOK！食事の選択肢が豊富

炭水化物を摂ることを推奨しているため、選べるメニューの幅が広いです。

外食やテイクアウトも、選び方を覚えれば選択肢は豊富にあります。

工夫次第で毎食お腹いっぱいに

脂質の少ない食材を選び調理方法を工夫することで、ダイエット中とは思えないほどしっかりごはんを食べることができます。

食べることが大好きな筆者でも、3年間ゆるく継続できています。

運動ナシでもOK！忙しい人にも最適

食生活の改善がメインなので、運動らしい運動をしなくても体重を落とせます。

忙しい日々の中で、ランニングやジムに行ったり、運動が続かなくて自己嫌悪に陥ることが無くなります。

“暴食スイッチ”が入りにくい

糖質を抜かないため、脳のエネルギー不足が起こりづらく、反動でドカ食いしてしまう…という失敗パターンを防げます。

人の体の仕組みに沿った、持続可能なダイエット方法です。

筋肉を落とさず、脂肪をピンポイントで減らせる

しっかり炭水化物を取るため、必要な筋肉量をキープしたまま、脂肪のみを狙い撃ちすることができます。

筋肉量はそのまま、脂肪を効率よく燃焼できます。

医学的に根拠のある方法だから、安心して続けられる

糖尿病治療にも使われる栄養指導がベースなので、体に無理がなく、一生使える食習慣が身につきます。

ステップ1：脂質制限中に「食べていい食材」「注意したい食材」を知ろう

脂質制限ダイエットでは、主に「食事の改善」がポイントになります。

特に、たくさん食べられるおすすめの食材や、注意が必要な食材を知っておくことで、食べる量や満足感が大きく変わってきます。

正しい知識を身につけることで、不要な脂質をうっかり摂ってしまうリスクも減らせます。

そして、「お腹いっぱいになる＝太る」「少食＝痩せる」ではありません。

• 『ダイエットから離れる食材』を、食べ過ぎていないか？
• 朝昼晩の食事の満足度を上げることで、『急な暴飲暴食が起こらないように』できるか？

が、とても大切です。

まずは「何を食べていいのか・控えたほうがいいのか」を、しっかり押さえておきましょう。

食べていい食材（一例）

魚介類

白身魚、甲殻類、貝類は特に脂質が低い傾向にあります

分類	食材例
白身魚	マダラ、カレイ、ヒラメ、タイ
青魚	アジ、カツオ（初鰹）
その他魚	マグロ（赤身）、ホッケ、しらす
甲殻類	エビ、カニ
軟体類	タコ、イカ
貝類	ホタテ、牡蠣、しじみ、アサリ、サザエなど

肉類

肉は、部位ごとに脂質が大きく変わります。

分類	食材例
超低脂質 部位	鶏むね肉、ささみ、砂肝、ヤゲン軟骨
比較的低脂質 部位	鶏もも肉（皮なし）、鶏レバー、牛ヒレ、豚ヒレ、ローストビーフ（赤身中心）

その他の低脂質食材

食材	脂質
はんぺん	0.3〜0.5g/1枚
ちくわ	0.8〜1.2g/1本
カニカマ	0.1〜0.3g/1本
無糖アーモンドミルク	2.5〜3.0g/コップ1杯（200ml）

その他、食べていい食材について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

注意したい食材（一例）

脂質制限では、1食あたりの脂質を15g以内に抑えるのがひとつの目安。

『健康そう』に見えて、実は脂質が高い食材がたくさんあります。

以下の表を見れば、ちょっとした食材でも脂質オーバーの原因になることがわかります。

食材名	脂質の量	注意ポイント
アボカド	24〜25g /1個	良質な油のイメージがあるが、超高脂質食材。
ナッツ	約8g /アーモンド10粒、約8g /くるみ3粒	アボカド同様、超高脂質。「美容に良い」と「ダイエットに良い」は別。
チーズ	17.5g /モッツァレラチーズ1袋（100g）	栄養価は高いが、高脂質なものが多い。
牛乳	7.8g /コップ1杯	栄養豊富だが、高脂質。無調整豆乳への置き換えがおすすめ。
オリーブオイル・MCTオイル・胡麻油	4g /小さじ1杯、13g/大さじ1杯	調理油や仕上げにかけると、あっという間に脂質オーバーに。
高カカオチョコ	2g /1枚	カロリー／脂質ともに、普通のミルクチョコと変わらない。
卵	5g /1個	しっかり脂質があるので、使い過ぎには注意。
豆腐	12.8g /1丁（400g）	脂肪になりづらいたんぱく質だが、脂質はあることは知っておきたい。

注意したい食材について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

ステップ2：1日の食事量をざっくり知ろう

脂質制限中にしっかり体重を落とすには、

• 食間を6時間空けつつ
• 炭水化物・おかず・野菜を
• 脂質を1食あたり15g以内におさまる量で、バランス良く食べる

ことが大切です。目指す体重によって人それぞれ食事量は異なりますが、ざっくり以下を参考にしてください。

• 炭水化物
  • 朝・昼・夜：160〜240kcal
• おかず（たんぱく質＋脂質）
  • 朝・夜：160〜240kcal
  • 昼：240〜350kcal
• 野菜
  • 朝・昼・夜：食べ放題（たくさん食べる）

自分がよく使う食材の『80kcalはどのくらいの量か』をしっかり覚えておくと、計算に便利です。

なぜなら、上記で推奨している食事量❶❷は、80の倍数になっているためです。

例えば、以下はすべて『80kcal』分の食材です。

（例）朝は『卵1つ』『納豆1つ』を食べれば160kcalになる、など食材のチョイスがしやすくなりますね！

食材のカロリーは『カロリーSlism』というサイトで計算しましょう。

量は、この記事の最後にご紹介する「キッチンスケール」を使って量りましょう。

個々の体重や目標体重に合わせた、より詳細な食事量を知りたい方は、下記の記事を参考に、目標体重から逆算してみてください。

ステップ4：脂質制限ダイエットのルールを押さえよう

ダイエットを成功させるために、以下のルールを押さえましょう。

ステップ5：必要なものを揃えよう

「目標体重」「食べる量」「ルール」が分かったら、脂質制限ダイエットに必要なグッズを揃えて、ダイエットを始めましょう。

イヌリン

ー12kgを達成した私が、3年間毎食飲んでいるのが、イヌリン。

スプーン一杯で、食物繊維が6g（＝野菜 両手のひら1杯分）摂れる、水溶性食物繊維の一種です。

食前に飲むことで、血糖値のコントロール・腸内環境を改善が行われ、糖尿病や肥満のリスク低減に繋がることがわかっています。（※参考：生物工学会誌　第97巻 第11号より）

それだけではなく、

• 便秘解消に役立つ（腸活になる）
• 食欲を抑えるホルモンを出す
• そのあと食べた物の脂肪吸収を抑える

といった効果があります。

特に外食だと野菜が不足しがち。イヌリンを飲むことで食物繊維の規定摂取量がクリアできます。

筆者は、小袋に分けて持ち歩いています！

1袋で1〜2ヶ月持つので、コスパの良さも抜群なところが嬉しいです◎

仕事や子育てに忙しい毎日、腸活から始めてみませんか？

▼購入はこちら

ラカント

「どうしても甘い物を食べないとやってられない…」そんな方はいないでしょうか？

まさに超甘党の私が助けられているのが、100%食物由来の自然派0カロリー甘味料ラカントと、ラカントシロップです！

それぞれ、砂糖の代わり・はちみつの代わりに使うイメージです。

砂糖（はちみつを含む）には、ショ糖という脂肪になりやすい成分が含まれています。

そのため、市販の砂糖入りのお菓子を食べると、ダイエットが進みづらくなります。

でも、我慢ばっかりではダイエットは続きません…！

そんな時の救世主がラカント。

ラカントは「0カロリー」なので、出来上がったスイーツは、成分的にはお菓子ではなくおかずとして食べることができるんです。

ココア、おから蒸しパン、コーヒーゼリー、わらび餅、フォンダンショコラ…など、ラカントさえあればダイエット中も甘いものを食べながら痩せられます。

「ラカントシロップ」は、はちみつ代わりに超便利！

市販のラテは、

• 牛乳が使われていて、高脂質だったり
• 豆乳は豆乳でも『調製豆乳』で、砂糖が使われていたり
• ラテにシロップがたくさん入っていたり

など、ダイエットには不向きな場合が多いです。

もし甘いラテを飲みながら、ダイエットを進めたいなら、自宅でダイエットラテはどうでしょうか？

無糖エスプレッソ・アーモンドミルク・豆乳を注ぎ、仕上げにラカントシロップを回しかけるだけで完成。

砂糖0なのにしっかり濃厚&甘くて、とてもダイエットドリンクとは思えない美味しさです。

もちろん、毎日飲んでも痩せられます。

ぜひ、砂糖の代わりにラカントを使って、甘い物を我慢しないダイエット生活を送ってみてください！

ラカント・ラカントシロップの購入はこちら▶︎▶︎▶︎

キッチンスケール

「頑張っているのに痩せない…」

そんな風に悩んでいるときに「思っている以上に食べていた」、というのは万年ダイエッターあるあるです。

せっかく摂取カロリーを計算して食べる量を決めても、実際に食べる量が適当ではダイエットは進みません。

思わぬ摂取カロリーオーバーを防ぐために、使う食材の量はキッチンスケールでキチンと量ることをおすすめします！

量ることに慣れて、大体の量と脂質の目安がわかってくると、外食で「この量の食材なら脂質はこれくらい」等と、イメージがつくようになるはずです！

▼購入はこちら

脂質制限ダイエットをスタート！

今回は、脂質制限ダイエットの始め方について具体的に解説しました。

やり方がわかったら、あとは少しずつ実践していくだけです！

最初から完璧を目指す必要はありません。

「今日はこれを気をつけてみよう」といった小さな選択を重ねることが、やがてダイエットの習慣になります。

特に、以下の4つは脂肪を減らすためにとても効果的なポイントです。

まずは1つずつ始めてみませんか？

• 炭水化物を食べる
• 1食あたりの脂質を15g以内に抑える
• 間食を止める
• お菓子、お酒を控える

継続は力。一緒にダイエット頑張りましょう！