「ダイエット中の牛乳、どうすればいいの？」本記事では、牛乳が脂質制限に向かない理由と、代用ミルクの選び方を紹介します。
- 脂質制限に牛乳が向いているか知りたい
- ダイエット中にも牛乳を使った料理をしたい
- 牛乳がダメなら代わりになるものが知りたい
牛乳って脂質制限ダイエットに向いてる？
結論から言うと、牛乳は脂質制限ダイエットにはあまり向いていません。というのも、コップ1杯（200ml）あたり脂質が約8g※もあり、高カロリー・高脂質な食品だからです。
コクと甘味があって美味しい牛乳ですが、ダイエット目的であれば、積極的に摂るべき食品とは言えないでしょう。
実際に、この記事の筆者（トースト丸）は、脂質制限でマイナス12kgのダイエットに成功しました。その間、高脂質な牛乳はなるべく避けていました。とはいえ、料理に牛乳が必要なときは、よりカロリー・脂質の少ないミルクに置き換えるなどの工夫をしていました。脂質制限中でも代替品を活用することで、食事の満足度を下げずに脂質をカットすることが可能です。
こちらの記事では
- 牛乳が脂質制限に向かない理由
- 各ミルクのカロリー・脂質の比較
- 牛乳の代替案と、おすすめの使い分け方法
- 低カロリーミルクを使ったおすすめレシピ
をご紹介します。
私の実体験を元にお話しします。脂質制限を成功させたい方は、ぜひチェックしてください！
※文部科学省「食品成分データベース」：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_13003_7
牛乳が脂質制限に向かない理由
なぜ牛乳が脂質制限に向かないのか、詳しく理由を見ていきましょう。
まずはじめに、『脂質制限における食品の選び方』についてお伝えします。 脂質制限では、「食品カテゴリーマップ」において、食材が以下のように分類されています。
- 緑の枠（1〜3番）＝炭水化物・たんぱく質・野菜など、毎日の食事で摂りたい食材
- 青枠（4〜7番）＝嗜好品・高脂質食品など、ダイエット中は控えたい食材
食材を「エネルギー源」「嗜好品」など、目的別にグループ分けした図。どのカテゴリーの食材を食べれば健康的に痩せやすいかが一目で分かるようになっています。
牛乳はこのうち青枠＝控えたい食品に分類されており、ダイエット中は積極的に飲むべきではないことが分かります。
もちろん、「青枠＝即太る食品」ではありませんが、高脂質・高カロリーなものが多いです。 脂質制限中、これらの食品は“積極的に摂るべきではない”カテゴリーとして意識しておくと良いでしょう。
以上の前提をお伝えした上で、牛乳がダイエットに向かない理由を2つお伝えします。
【牛乳がダイエットに向かない理由①】栄養価は高いが、脂質の多さがデメリット
牛乳は、筋肉や骨の成長を助けるホルモン（IGF-1※など）の分泌を促す働きがあるため、成長期の子どもや高齢者には有用な栄養源です。
ただし、成長が終わった大人にとっては「必ず飲むべき」食品ではありません。栄養価が高い反面、脂質も多く含むため、飲みすぎれば太る原因にもなります。
また、牛乳に含まれる栄養素は、肉・魚・野菜など、他の食品からでも十分に補えます。
以下のように、牛乳の脂質量を一般的によく食べられている他の食材と比べると、牛乳の脂質の高さがよく分かります。
実は、脂質制限中は1食あたり脂質15g以下が目安。牛乳（コップ1杯・約200ml）を飲むだけで脂質を7〜8g消費してしまい、残りの枠がほぼ半分になります。 そのぶんおかずの選択肢や量が減り、食事の満足感が下がる可能性が高いです。満たされない食事が続くと、後からドカ食いにつながることもあるため要注意です。
以上を踏まえると、脂質制限中は牛乳よりも脂質の少ないたんぱく源を選んだ方が効率的にダイエットができるでしょう。
※IGF-1：成長ホルモンと関係するたんぱく質。子どもの成長や骨の発達に関わる
【牛乳がダイエットに向かない理由②】乳糖が含まれているため、糖質がオーバーしがち
牛乳（無脂肪乳含む）には、乳糖という糖質が含まれています。糖分は、体の中でまず肝臓や筋肉にエネルギーとしてためられますが、その「貯蔵スペース」がいっぱいになると脂肪に変わります。
牛乳200mlに含まれる乳糖の量は、約9.6g。ダイエット中であれば無視できない量です。 もし牛乳を飲むなら、同時に炭水化物の量を減らす工夫が必要です。でないと、ダイエットが進みにくくなります。
また、乳糖は白米などのデンプン(ブドウ糖)に比べてインスリン※ を分泌する力が弱く、筋肉への栄養取り込み効率が下がるというデメリットがあります。結果として筋肉に栄養が届かず、合成や維持がしづらくなります。筋肉が減ると、基礎代謝が下がり痩せづらい体になるので、ダイエットには不利と言えます。
総じて、ダイエット中の方が牛乳をあえて取り入れる必要はありません。どうしても飲みたい場合は、嗜好品として楽しむ程度にとどめるのが良いでしょう。
「牛乳＝健康にいいから飲まなきゃ」ではなく、“ダイエット中には不要な食品”だと知っておくと、無駄な迷いが減りダイエット成功に近づきます！
※インスリン：食べた糖をエネルギーに変えたり、体にため込んだりする“栄養の配達係”のホルモン
ダイエット中にミルクを飲むなら？各ミルクの栄養成分の違い
では、ダイエット中にミルクを飲みたい・使いたい場合、代替できる低カロリー・低脂質な製品はあるでしょうか？ここでは人気のスターバックスで検証したいと思います。
【スターバックスラテ（アイス）のミルク別カロリー・脂質 ※トールサイズ】
| ミルクの種類 | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|
| 通常ミルク（牛乳） | 125kcal | 6.3g |
| 低脂肪ミルク | 102kcal | 3.4g |
| 無脂肪ミルク | 79kcal | 0.5g |
| 豆乳（調整豆乳） | 117kcal | 7.6g |
| アーモンドミルク（加糖） | 90kcal | 7.4g |
| オーツミルク（加糖） | 119kcal | 6.3g |
| ブレべミルク | 408kcal | 38.7g |
結論、無脂肪ミルクが最もカロリーと脂質が低く、ダイエットには適しています。ただし、前述の通り、無脂肪ミルクにも「乳糖」は含まれているため、あえて摂る必要はありません。
もしスタバを飲むときは、間食にするのではなく”食後すぐ”に飲めるとより良いです◎ ※間食は脂肪燃焼を止めてしまうとされているため
ダイエット中の代替案は「無調整豆乳」と「アーモンドミルク」
牛乳が脂質制限に向かないことは分かったけど、牛乳を使わない食生活なんて厳しいよ…
筆者はダイエット中、牛乳は避けています。でも、甘い系のデザートも食べたいし、クリーム系の料理も作りたい！そんなとき、代わりに使えるのが「無調整豆乳」と「アーモンドミルク（砂糖不使用）」です。
もちろん、そのまま飲むとしたら牛乳の方が甘くて美味しいかもしれません。でも、どちらも料理やお菓子に使う上ではほとんど不都合はありません。カロリーが半分以下、アーモンドミルクに関しては脂質がほぼゼロになるので、ダイエット中でも気兼ねなく使えて嬉しいです。
代替案を使うときの注意点
豆乳は「調製豆乳」ではなく「無調整豆乳」を選びましょう。調製豆乳には高確率で「砂糖」「水飴」など、ダイエットには余分な成分が加えられています。
また、アーモンドミルクも「加糖」ではなく「砂糖不使用」を選びましょう。加糖はハチミツや砂糖が使われているため、ダイエットには不向きです。 ※ハチミツは砂糖よりヘルシーなイメージを持たれがちですが、カロリーは砂糖とほぼ変わりません。
ここまで、牛乳が脂質制限ダイエットには向かない理由と、牛乳の代替案について解説しました。
ここからは、私トースト丸が、マイナス12kg達成まで、「豆乳」「アーモンドミルク」をどう使っていたのかをご紹介します。
脂質制限ダイエットとは、具体的に何をしていた？
1食あたり脂質15g以下に抑え、炭水化物・おかず・野菜をバランスよく食べていました。「1食あたり脂質15g以内」という制限からも、コップ1杯で脂質が8g程度もある牛乳はなるべく避けていました。
ダイエット方法の詳細について知りたい方はこちらの記事をご覧ください▶︎▶︎▶︎＼脂質は1日何グラムまでOK？／脂質制限ダイエットで押さえるべき10のポイント
また、過度な食事制限は続かないことが分かっていたため、
- 牛乳→無調整豆乳に置き換え
- チーズ→カロリー30%カット商品を選ぶ
- バター→レシピをバター無しで作るor量を最小限にする
など、ちょっとしたことの積み重ねをしました。食事の満足度を下げないダイエットだったので頑張りすぎなくても続けることができました。結果的に1年2ヶ月で-12kgを達成しました。
トースト丸的｜無調整豆乳とアーモンドミルクの使い分け
無調整豆乳
主に、牛乳の代用品として「コクが欲しいときに」使います。
- 牛乳の代用品として使うとき（シチュー、グラタン、ラテなど）
- コクがしっかり欲しいとき
- カレーにまろやかさを足すとき
アーモンドミルク（砂糖不使用）
超低カロリー・低脂質な食品。主に、これ以上摂取カロリーを増やしたくないときに使います。
- さっぱりした仕上がりにしたいとき
- 他の素材の味を引き立たせたいとき（豆乳だと、豆乳味が勝ってしまうときがある）
- これ以上カロリーや脂質を摂りたくないけど、何か甘いものが欲しいとき
脂質制限中のおすすめレシピ
【30秒で完成！】低脂質エスプレッソラテ
ダイエット中、砂糖はなるべく控えたいけど、コーヒーだけだと味気ない…。たまには甘いラテも飲みたい！
そんなときは、超低カロリー・低脂質ラテでおうちカフェしませんか？ 冷たいラテは暑い夏にもぴったり。ラカントを使えば砂糖不使用でもしっかり甘い！ しかもカロリーは約53kcal、脂質は約2.5gです。豆乳の割合を減らして、アーモンドミルクを増やせば、カロリー・脂質をもっと抑えることもできます。
栄養成分
| カロリー | 約53kcal |
| 脂質 | 約2.5g |
| たんぱく質 | 約2.3g |
| 炭水化物 | 約1.5g |
材料（1杯分）
| 材料 | 量 |
|---|---|
| 【A】タリーズ 無糖エスプレッソベース | 25ml |
| 【B】無調整豆乳 | 45ml |
| 【C】アーモンドミルク（砂糖不使用） | 80ml |
| ラカントシロップ | 1回し（好みで調整） |
作り方
- グラスに氷を入れる
- 【A】→【B】→【C】の順で注ぐ
- ラカントシロップを1回しかける
- ストローで混ぜて完成！
- 甘さはラカントの量で調整可能
- 豆乳だけ→コクあり、アーモンドミルクだけ→すっきりに！
- カフェインを控えたい方はデカフェエスプレッソを使ってもOK！
冬はブラックコーヒー＋豆乳＋ラカントでソイラテを作っています。このデザート感のあるドリンクのおかげで私のダイエットは成功したと言っても過言ではありません。
ラテの使用アイテムはこちら▶︎▶︎▶︎
タリーズコーヒー エスプレッソベース 無糖
ラカントS シロップ 280g
マルサン 毎日おいしい 無調整豆乳
カゴメ アーモンドミルク 砂糖不使用その他のレシピや、脂質制限中の食材についてのノウハウはこちら▶︎▶︎▶︎脂質制限レシピ・食材まとめ
5〜10分浸すだけ！レンジで簡単！ヘルシーフレンチトースト
高脂質な材料揃いのフレンチトースト、甘くてとても美味しいですよね。脂質制限中なら、低脂質な材料で作ってみませんか？バターを使わず、砂糖をラカントに置き換えるだけで、カロリーをグッと減らすことができます。ダイエット中の食事とは思えない、贅沢な朝ごはんの完成です。
卵を使ってもOKですが、甘さが引き立つ&フワフワに仕上がる卵無しの方が、個人的には好みです！卵無しだと脂質もかなり抑えられて◎
- 卵不使用・レンジでOK・洗い物少なめ！
- 食パンもダイエット中の適正量に調整
- 甘味には【ラカント】使用で糖質も控えめ
栄養成分
| カロリー | 252 kcal |
| 脂質 | 5.4 g（卵1つを追加した場合：11.4g） |
| たんぱく質 | 9.6 g |
| 炭水化物 | 43 g |
材料（1人分）
| 材料 | 量 |
|---|---|
| 食パン6枚切り | 1枚＋1/2枚（ダイエット適正量） |
| 【A】無調整豆乳 | 30ml |
| 【A】アーモンドミルク（砂糖不使用） | 60ml |
| 【A】ラカント | 大さじ1 |
| 【A】バニラエッセンス | 4〜5振り |
作り方
- 器に【A】をすべて入れる
- レンジで600W 40秒加熱（ラカントを溶かす）
- 食パンを3枚にカットして、A液に浸す（2〜3分）
- 裏返してさらに浸す
- 5分ほど置いてから、レンジ600Wで2分加熱（フライパンの場合は、焦げ目が付くまで軽く焼く）
- 裏返してさらに600Wで1分50秒加熱
- 盛り付けて【ラカントシロップ】をかけて完成！ ※ハチミツをかける場合は少量が◎（ハチミツに含まれている果糖は中性脂肪に変換されやすく、太りやすい傾向があります）
- 私は【電子レンジ調理器
】を使っています！
- 🍽 ヘルシーに仕上がる！バターや調理油を使わず調理できるので、脂質を抑えられます。
- 🔥 しっかり焦げ目もつく！レンジ調理でも、ほんのり焼き目がついて香ばしく仕上がります。
- 🧼 浸す→レンチンまで一つで完結！別容器いらずで洗い物がグッと減ります。
- 🧽 汚れ落ちがラク！フッ素加工で、さっと洗えてストレス無し。
- 🥦 温野菜作りにも大活躍！野菜を入れてチンするだけで、栄養満点の副菜も簡単に。
- 💡 毎日ラクに、フレンチトーストが食べられる！とにかく時短＆簡単なので、朝ごはんにぴったり。
とにかくおすすめポイントだらけです。フレンチトースト以外にも、肉・魚・野菜などが焼けて食事がラクになりました。ぜひ一度試してみてください！
フレンチトーストの使用アイテムはこちら▶︎▶︎▶︎
100%植物由来の甘味料 ラカント 
バニラエッセンス 30mlまとめ
今回は、牛乳が脂質制限ダイエットに向かない理由と、代わりとして「無調整豆乳」「アーモンドミルクラテ（砂糖不使用）」がおすすめな理由・レシピを解説しました。
牛乳を飲むなら、嗜好品と割り切って楽しみましょう。好きなものを完全NGにするのではなく、メリハリを付けて楽しむことが、ダイエットを長期的に続けるコツです。
日常的には、豆乳とアーモンドミルクを使い、無理なくダイエットを続けましょう。
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