【献立写真も公開】脂質制限ダイエット中にたくさん食べられる！おすすめ食材一覧

はじめに

「脂質制限を始めたいけど、何を食べたらいいの？」と、悩んでいませんか？ダイエット中の食事方法については色々な情報があり、判断が難しいですよね

実は、脂質制限中は食べていいものがたくさんあります。私（以下：トースト丸）も、毎食お腹いっぱい食べながら、-12kgのダイエットに成功しました（トースト丸の詳細プロフィールはこちら）。今回は、

• 【低脂質】たくさん食べられる食材
• 【高脂質】ダイエット中に注意したい食材
• 実際の食事例（写真付き）
• 脂質制限中の失敗しない食べ方

をご紹介します。この記事を読んで、今日から食事の幅を広げてください

※本記事は筆者の体験と一般的な栄養知識に基づいて作成しています。医学的・栄養学的なアドバイスを目的としたものではなく、効果・結果には個人差があります。健康状態に不安のある方は、医師や専門家にご相談ください

脂質制限中でもたくさん食べられる！おすすめ食材

ダイエット中にたくさん食べられる（＝脂質が低い）食材をご紹介します

魚介類

魚と肉を比較したとき、同じ脂質量だった場合、魚の脂の方が脂肪になりにくいとされています（不飽和脂肪酸※）。栄養価も抜群なので、積極的に食べましょう！
※参考：おいしい健康「お肉の脂とお魚の油、それぞれの特徴を知ろう！」

脂質が低い魚介類一覧

白身魚、甲殻類、貝類は特に脂質が低い傾向にあります

【注意】脂質が高い魚介類一覧

魚の中にも高脂質な種類や部位があります。お寿司はダイエットフードですが、以下のネタばかりを選んでしまうとダイエットからは遠のきます

肉類｜脂身には注意しながら選ぼう

肉は、鶏むね肉やささみばかりを選ばなくてもOK！実は、「鶏むね肉（皮付き）」と「鶏もも肉（皮なし）」を同じ量で比較した場合、「鶏もも肉(皮なし)」の方が脂質低いのです。また、脂身の多い肉をさけるだけで、かなりヘルシーになります

野菜｜野菜は食べ放題

野菜のカロリーはノーカウント、つまり食べ放題です。厳密には糖質もありますが、脂肪が付くような量ではありません。また、

• 食欲を抑えるホルモンが出る※
• 便通が良くなる
• 肌、代謝、免疫機能をサポートする

など、食べるメリットの方が圧倒的に上回ります。私自身、野菜をたくさん食べて痩せることができました

※参考：糖尿病ネットワーク「野菜から食べ始めると食欲を抑えられる　第75回米国糖尿病学会(1)」

あと1品足したいときに！おすすめ低脂質食材

以下で紹介するものは、肉や卵と比較すると比較的脂肪になりづらいとされている食材です。お味噌汁やサラダにちょい足しができるものも多いため、ぜひ食料品のレパートリーに追加してみてください

ほぼ脂質がない食材

脂質はあるが、量に気をつければ問題なく使える食材

脂質制限中の献立例

ここまでの内容を踏まえて、トースト丸が実際に食べている献立例をご紹介します

ダイエット中の食事でお腹いっぱいになるコツは、たんぱく質と炭水化物だけでお腹を満たそうとせず、野菜と一緒に食べることです。「肉を何枚も食べる」のではなく、「肉×大根×にんじん」「肉＋サラダ」といった献立にすることで、満腹感を得ながらも、カロリーと脂質をしっかりコントロールできます

これだけは知っておきたい脂質制限のポイント3選

最後に、ダイエット中の食事に関して知っておくべきこと3選をお伝えします

1食あたり脂質15g以下に抑えよう

脂質制限ダイエットでは、「炭水化物・おかず（主菜）・野菜を、脂質を1食あたり15g以内におさまる量でバランス良く食べる」ことが重要です。脂質が高くなってしまう主な原因は以下の2つです

• 高脂質な食材（例：豚バラ肉、ブリ、チーズ、ナッツなど）
• 調味料の油（例：サラダ油、オリーブオイル、バター、マヨネーズ、ドレッシングなど）

何も気にせず調理すると、あっという間に脂質15gをオーバーしてしまいがち。「低脂質な食材を選ぶ」「フライパンに引く油を最小限にする」など、ちょっとした工夫が必要です

「食べたら痩せる」ものはない

ダイエットの原則は「摂取カロリー＜消費カロリー※」にすることです。どんな食材でも食べ過ぎたら余った分は脂肪になりますし、何かを加えて(食べて)痩せることはありません。ただし、

• エビなど、低カロリーなのでたくさん食べてもトータルの摂取カロリーが少なくて済むもの
• 野菜（＝食物繊維）など、食欲を抑える＋便秘予防の効果があり、間接的にダイエットの役に立つもの

はあります。

…こんなことを言いながら、トースト丸は、”痩せる”と思って高カカオチョコやオートミールを食べていました。当然ながら全く痩せなかったので、自戒を込めて書きます。
※参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

「食べちゃいけない」ものもない

同様に、絶対食べちゃいけないものもありません。ただし、

• 豚バラ肉など、高カロリーのため少量しか食べられず、満足感が得づらいもの
• お酒など、摂ると脂肪燃焼を止めてしまうためダイエットにはマイナス影響なもの

はあります。
ただ、好きな食べ物を我慢してストレスが溜まり、ダイエットが続かず暴飲暴食してしまうようなら元も子もないですよね。完全なゼロにするのではなく、どう付き合っていくか・どう調整するかがカギです

まとめ

脂質の低い食材を選ぶことで、お腹いっぱい食べられます。その結果、ごはんを減らした反動で暴食してしまったり、ついお菓子を食べてしまうといったことが減るはずです。今回紹介した、

を選び、お腹いっぱいになりながら、楽しくダイエットを成功させましょう！

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