- 脂質制限ダイエット中だけどスタバを楽しみたい人
- スタバで何を選べばいいか毎回悩んでいる人
- スタバのドリンク・フードのおすすめが一目で知りたい人
はじめに
スタバを飲みたいけど痩せたい…！
スタバには甘くて美味しい商品がたくさんあって、ついつい寄ってしまいますよね。甘いもの欲を満たしつつ、低カロリー低脂質にする方法があります！
脂質制限中のスターバックス（以下スタバ）での商品選び、迷っていませんか？実は、ドリンクのカスタムの工夫や、飲む時間に気をつけることで、カフェタイムを楽しみながらダイエットを続けられます。私自身はとても甘党ですが、スイーツを楽しみながら脂質制限で12kgの減量に成功しました（筆者のプロフィール・ダイエットの歴史はこちら）。
ポイントは、スタバに使われている食材の基礎知識と、脂質や砂糖を減らすためのカスタム方法。この2つを押さえれば、ダイエット中でもスタバを楽しむことができます。
この記事では、
をご紹介します！この記事を読むことで、スタバを上手に使いながらダイエットを継続させるコツが分かります。
※この記事にはプロモーションが含まれていますが、体験・感想は正直に書いています。
脂質制限ダイエットとスタバの相性は？
「とにかくおすすめのドリンクが知りたい！前提情報は不要！」な方はこちらをクリック！
脂質制限とは？
脂質制限とは、1日の摂取カロリーの中で脂質を抑えることで、カロリーオーバーを防ぎ、身体の脂肪を減らすダイエット方法です。具体的には、脂質を1食あたり15g以下に抑えることが推奨されています。この記事の筆者も、脂質制限を実践しマイナス12kgのダイエットに成功しました。
ただし、脂質制限とはいえ「糖質をいくらでも摂っていいわけではない」点には注意が必要です。スタバのシロップ・ホイップ・ソース・パウダーなどには砂糖が使われています。「砂糖」に脂質はほとんどありませんが、炭水化物の糖質と比べて脂肪に変わりやすい性質があります。そのため、砂糖はなるべく摂らないほうがダイエットは進みやすいとされています。
脂質が低いドリンクも、糖質が高い＝砂糖が多いこともあるので、飲み過ぎには注意です！
スタバは脂質制限に向いてる？
結論としては、目的と使い方次第です。
砂糖や乳糖（ミルクに含まれている糖）入りの飲み物を飲むとダイエットスピードが遅くなることは事実です。ラテなどを毎日飲んでいる場合は、他でよほど頑張らない限りダイエットは進みづらいでしょう。とはいえ、息抜きにスタバを飲むことで、ダイエットが長期的に継続できるなら、スタバの良い使い方です。
スタバドリンクは、カスタマイズによって脂質量やカロリーを大きく変えることができます。大切なのは、目的に応じてドリンクのチョイスやカスタマイズ方法を変えることです。
脂質制限中のスタバ選び｜太らないためのポイント
「なるべくダイエットを進めたいけど、甘いものも飲みたい」ときに意識したいポイントを紹介します。
【無料】無脂肪ミルクに変更して脂質オフ
無料でカスタム可能な「無脂肪ミルク」は超低脂質です。「スターバックスラテ」で比較をしてみましょう。
【スターバックスラテ（トール）のカロリー・脂質比較】
| 通常ミルク（カスタムなし） | 無脂肪ミルク | |
| カロリー | 131kcal | 79kcal |
| 脂質 | 6.5g | 0.5g |
カロリーは約半分、脂質はなんと13分の1に！
無脂肪ミルクにするだけで脂質が大幅に変わるため、ダイエット向きにしたいなら迷わずカスタムすることをおすすめします。また「甘さ控えめでさっぱり仕上がる」といった特徴があるので、フラペチーノを甘さ控えめに仕上げたいときにもおすすめです。
他にも選べるミルクがあるけどダメなの？アーモンドミルクとかヘルシーなイメージがあるけど…
もちろん好みに応じて選んでOKですが、カロリー・脂質だけを見ると無脂肪ミルクが圧倒的にヘルシーです。スタバの豆乳・オーツ・アーモンドミルクには、エスプレッソに合うように甘さが加えられていることも覚えておくと良いでしょう。
【参考】各ミルクの脂質比較（トールサイズ）
| 通常ミルク | 低脂肪ミルク | 無脂肪ミルク | 豆乳 | アーモンドミルク | オーツミルク | ブレべミルク | |
| カロリー(kcal) | 131 | 105 | 79 | 117 | 90 | 126 | 411 |
| 脂質(g) | 6.5 | 3.5 | 0.5 | 7.6 | 7.4 | 6.9 | 38.8 |
【無料】ホイップなしに変更（ノンホイップ）
フラペチーノやホットのモカに載せられているホイップ。実は、ホイップだけで82kcal/脂質6.6gもあります（トールサイズ）。これは卵1個分以上のカロリーです。ホワイトモカは、ホットのカロリーが圧倒的に高いのですが、これはホットにのみホイップが乗せられているためですね。
ダイエット中にフラペチーノを飲みたいとき、「ノンホイップ＋無脂肪ミルク」のカスタムをするだけで脂質が大きく変わります。
「ホイップは欠かせない！」という方は、「少なめ」でオーダーするのもあり◎ホイップを少し減らすだけでカロリーは段違いになります！
【無料】シロップは「少なめ」or「抜き」に
ラテ・モカ・フラペチーノなどにはシロップが含まれていますが、そのシロップを「なし」もしくは「少なめ」のオーダーをするだけで、20〜60kcalほどカロリーカットが可能です。
例えば人気のホワイトモカには、ホワイトモカシロップが3ポンプ分も入っています（トール）。1ポンプ＝52kcalなので、シロップだけで156kcalにもなり、そのまま飲むとかなりの高カロリードリンクです。
”少なめ”のオーダーで甘さを少し控えるだけで、カロリーはカットしつつ満足感は維持できます。
はちみつは極力かけない
スタバでは無料でかけられるはちみつ。「砂糖よりヘルシーそう」なイメージでたくさんかけていませんか？実は、カロリーや使われている砂糖の量など、普通の砂糖とほぼ同じなんです。はちみつや砂糖に含まれている果糖は、炭水化物に含まれているブドウ糖より脂肪になりやすいと言われています。ダイエット中であれば、はちみつは積極的に摂るべき食材ではありません。
ヘルシーなイメージはありますが、「健康に良い」と「ダイエットに良い」は異なります。気づかぬうちに、はちみつ追加のカスタムだけで100kcal超えてしまうこともあるため注意が必要です。
スタバを間食にせず、食後すぐに飲む
脂肪は食間に燃えるため、間食にカロリーのあるものを食べる・飲むと、脂肪燃焼が止まります。もしスタバでカロリーのあるドリンクを飲むときは「食後すぐ」にすることを意識してみてください。次のごはんのタイミングまで食間を4〜6時間空けられると、ダイエットへの影響を最小限に抑えることが可能です。
脂肪燃焼を止めたくないときは、コーヒーやティーなどノンカロリーの飲み物がベストです。
脂質制限中におすすめのスタバドリンク
脂質制限中におすすめのドリンクをご紹介します。記載されているのは全て無料のカスタマイズです。
【コーヒー・エスプレッソ・ティー系】（全てトールサイズ）
| ドリンク名 | カスタム内容 | カロリー | 脂質 | ポイント |
| スターバックスラテ(アイス) | 無脂肪ミルク | 79kcal | 0.5g | エスプレッソ感しっかり。筆者の定番◎ |
| カフェミスト | 無脂肪ミルク | 82kcal | 0.5g | 軽めで飲みやすい。朝におすすめ。 |
| カプチーノ(アイス) | 無脂肪ミルク | 114kcal | 0.8g | 泡のボリューム感とエスプレッソの香りで、無脂肪でも物足りなさを感じにくい。 |
| キャラメルマキアート（アイス） | 無脂肪ミルク シロップ少なめ | 122kcal | 1.4g | エスプレッソとキャラメルソースの風味がしっかり。 |
| チャイティーラテ | 無脂肪ミルク シロップ少なめ | 133kcal | 0.4g | シロップ少なめでもスパイスが活きるので美味しい。 |
| 抹茶ティーラテ（アイス） | 無脂肪ミルク シロップ少なめ | 137kcal | 0.9g | 元々かなり甘い（クラシックシロップ入り）ので、少なめでも十分。 |
| ホワイトモカ | 無脂肪ミルク シロップ少なめ | 147kcal | 0.4g | カスタムでカロリーは約半分に。カスタム後でも十分甘い。 |
【フラペチーノ系】（全てトールサイズ）
| ドリンク名 | カスタム内容 | カロリー | 脂質 | ポイント |
| マンゴーパッション ティーフラペチーノ | なし | 140kcal | 0g | ホイップもミルクも不使用なので、ヘルシー派に人気。 |
| コーヒーフラペチーノ | 無脂肪ミルク | 162kcal | 0.2g | 甘すぎず飲みやすい。定番低脂質フラペ。 |
| キャラメルフラペチーノ | 無脂肪ミルク ノンホイップ シロップ少なめ(半分) | 168kcal | 0.8g | 甘さはありつつ大人っぽい味わいに。 |
| 抹茶クリームフラペチーノ | 無脂肪ミルク ノンホイップ シロップ少なめ(半分) | 182kcal | 0.6g | エスプレッソショット追加もおすすめ。カロリーは増やさず満足度アップ。 |
| ダークモカチップフラペチーノ | 無脂肪ミルク ノンホイップ シロップ少なめ(半分) | 201kcal | 4g | カスタム無しだと脂質は13gも！カスタムでカロリーを最小限に。 |
脂質制限中のスタバフードの選び方
スタバのフードは全体的に高脂質・高糖質（砂糖が多い）なものが多く、正直ダイエット中には注意したいメニューがほとんどです。理由としては、「間食やおやつに何か食べよう」となると、3食＋スタバフードで単純にカロリーオーバーになることが大半だからです。
ただし、「絶対に食べてはいけない」というわけではありません。大切なのは、「これはご褒美として楽しむもの」と意識して食べること。そうすれば、「なんで痩せないの…」と落ち込むこともなく、ダイエットのメリハリがつきます。
また、間食ではなく1食として置き換える前提であれば、脂質制限中でも安心して選べるフードもあります。
脂質制限中にフードを食べるなら、「ご褒美として割り切って楽しむか？」それとも「1食として置き換えるか？」を明確にしたうえで選ぶことがダイエット成功のポイントです。
1食置き換えにおすすめなスタバフード（脂質・糖質バランス◎）
フィローネ系のパンは、3食中の1食として食べるのであれば低脂質でおすすめです。フィローネはバターを使わないためパン自体に脂質がほぼありません。また、炭水化物（糖質）が40g前後と、脂質制限中に摂取すべき理想的な糖質量になっています。ソーセージなど高脂質な具材の商品を選ばない限り、ダイエット中の1食として使うことができます。
| 商品名 | カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） |
| ハム&マリボーチーズ 石窯フィローネ | 342kcal | 12.7g | 39.4g |
| チキンアラビアータ 石窯フィローネ | 311kcal | 6.9g | 44.4g |
食事にフィローネをプラスすると単純にカロリーオーバーになるので、フィローネを1食として食べるイメージです。朝ごはんや、サクッと済ませたいランチにおすすめ！
食べるなら”ご褒美”にしたいスタバフード
以下は、スタバフードの低脂質ランキングです。ただ、ダイエット中に食べるのであれば注意が必要です。
例えば1位のヨーグルトは低脂質ではありますが、ヨーグルトには乳糖が含まれており、ダイエット中には不要な食材になります（理由はこちらで解説▶︎▶︎痩せない原因はコレかも？脂質制限中に注意すべき食材とその理由リスト）。
ヨーグルトやマカロンには砂糖が入っているため、あくまで「お菓子」であり、食べるとダイエットからは離れます。食べるなら楽しむ目的にすることを忘れずに！
| 商品名 | カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） | ポイント | |
| 1位 | ベリーヨーグルト＆ベリーグラノーラ | 171kcal | 2.8g | 29.7g | 低脂質だが、乳糖・果糖などが含まれており、ダイエット中には不要 |
| 2位 | ヨーグルト＆バナナグラノーラ | 192kcal | 7.6g | 27.2g | 1位同様。ヘルシーに見えて糖質量は高め。食べるならおやつ感覚で。 |
| 3位 | 抹茶マカロン | 149kcal | 8.2g | 16.1g | 菓子系は脂質高め、砂糖も多め。おやつと割り切って。 |
| 4位 | ピーチマカロン | 152kcal | 8.8g | 15.7g | 抹茶と同様。頻度に注意！ |
「一番好きじゃないけどヘルシーそう」で選ぶと無駄なストレスの原因に！（実体験）
どうせカロリーオーバーになるなら、一番好きなものを思いきり楽しんで、次の食事からまたダイエットモードにするのがダイエット継続のコツです。
ダイエット中は危険！脂質が高すぎるスタバドリンク
以下は、ダイエット中はおすすめできない高カロリードリンクです。どうしても飲みたい場合はご褒美と割り切って飲みましょう。
| ドリンク名 | カロリー | 脂質 | ポイント |
| エスプレッソ アフォガート フラペチーノ | 439kcal | 28.5g | マックのポテトLより脂質が多い！ |
| ホワイトモカ（ホット） | 410kcal | 18.6g | カスタムしないと超高脂質なので注意。アイスなら258kcalなのでまだマシ。 |
【リアルな注文例】筆者がダイエット中に選ぶドリンクとは？
私自身は以下のような考え方でドリンクを選んでいます。かなりの甘党ですが、甘いドリンクを選びつつカスタムすることで、ダイエット中もストレスなくスタバを楽しんでいます。
よくある質問
Q：スタバで一番脂質が低い飲み物は？
A：ドリップコーヒー・エスプレッソ・アイスティーなど、ミルクや果実が加えられていないシンプルな飲み物にはカロリーや脂質がほとんどありません。食間に飲んでも脂肪燃焼が止まらないため、おやつにしても全く問題ありません。
筆者のダイエット中の基本はドリップコーヒー。少し甘さが欲しいときにはスターバックスラテ（無脂肪ミルク）を飲むことが多いです。
Q：オーツミルクやアーモンドミルクは健康的って聞くけど？
A：確かに美容や健康には良い影響があるかもしれませんが、スタバのミルクたちは「脂質制限」には不向きです。なぜなら、エスプレッソに合うように甘さが加えられているため、糖質・脂質の両方ともが高い傾向にあるからです。日頃から、「健康に良いこと」と「ダイエットに良いこと」は違う、と認識しておくと、こういったシチュエーションで迷うことが減るのでおすすめです。
また、上記はあくまでスタバのミルクに関する情報です。家で使う場合は、”砂糖不使用のアーモンドミルク”を購入&使用すればヘルシーに仕上がるため、ダイエット中でも安心して使えます◎
Q：ラテ系&フード系の組み合わせのおすすめは？
「チキンアラビアータ石窯フィローネ」と「カプチーノ（ソイミルク変更／ショート）」がおすすめです。炭水化物とたんぱく質がダイエット中にベストな量です。朝ごはんやランチの1食にぜひ！
Q：はちみつの代わりはないの？
スタバの店舗にはありませんが、テイクアウトをして家で飲む場合は「ラカントシロップ」がおすすめです。天然由来の甘味料で、砂糖と同じ甘さにもかかわらずカロリーゼロ＆糖質ゼロのシロップのため、はちみつとは違って脂肪になりません。
筆者はおうちでの自作カフェでカフェラテに入れたり、はちみつの代わりにフレンチトーストにかけています！ダイエット中でも甘いものを我慢しなくて良いので本当におすすめです。
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まとめ｜ダイエット中のスタバは「目的を明確にして」使おう
スタバはドリンクの選び方とカスタム次第でダイエット中でも楽しめます。一方で、メニューを「なんとなく」で選んでいると、知らないうちにカロリーが積み重なって痩せない原因にもなり得ます。
この5つをなるべく意識することで、カロリー・脂質がグッと抑えられ太りづらくなります。
一番大切なのは、「適度にストレス発散しながらダイエットを続けること」。楽しみながら痩せたいなら、スタバも上手に取り入れていきましょう！
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