痩せない原因はコレかも？脂質制限中に注意すべき食材とその理由リスト

「ダイエットに良い」と信じて食べていたのに、なぜか痩せない…そんな経験、ありませんか？

SNSでは”ダイエット中に良い”食材として様々なものがおすすめされていますよね。私自身、脂質制限に出会うまではSNSや噂に流されて「良いと言われる食材」を食べ続けては、全然痩せずに悩んでいました。

悩み倒した私は脂質制限の食事コンサルを受けて、結果的にマイナス12kgに成功しました（ダイエット体験談はこちら）。コンサルを受け、ダイエットに良いと思って食べていた食材の多くが、逆に痩せない原因だったことを知りました。

今回は、脂質制限ダイエット中に特に注意したい食材を、理由と共に紹介します！

※本記事は筆者の体験と一般的な栄養知識に基づいて作成しています。医学的・栄養学的なアドバイスを目的としたものではなく、効果・結果には個人差があります。健康状態に不安のある方は、医師や専門家にご相談ください

ダイエット中に気を付けたい！食材一覧

「ダイエットに良い」と思われがちだが、高脂質なもの

アボカド

「良質な油だから」と、積極的に食べていませんか？いくら良質でも油は油、摂りすぎたら脂肪になります。アボカドの脂質は約26g。これはマヨネーズ大さじ2.5杯分、卵なら5個分にも相当します。

ダイエット中の脂質は1食あたり15g以内に抑えたいところです。アボカドを追加してしまうと少量でもあっという間にオーバーしてしまいますね。

ナッツ

よく「ヘルシー」「美容に良い」と紹介されている、ナッツやアーモンド。実は超高脂質食材です。
そもそも、美容に良いこととダイエットに良いことは別ですね。

アーモンド10粒で脂質約8g、くるみ3粒でも約8gと、見た目以上に高カロリー。お腹がいっぱいになる量を食べようとすると、あっという間に脂質オーバーになります。

オリーブオイル・MCTオイル・ごま油

「体に良い」というイメージで、サラダやパスタにかけていませんか？繰り返しになりますが、「体に良い」と「ダイエットに良い」は別です。
それぞれサラダ油と比較して、健康面や美容面で良い効果があろうとも、油は油。積極的に使うとダイエットでは不利になります。

脂質は、小さじ1杯で4g、大さじ1杯で13gです。同時に使う食材そのものにも脂質はあるので、仕上げにかけただけでも1食あたりの脂質量が大幅にオーバーしがちです。

また、脂質制限中は、「見えない油」にも注意が必要です。野菜炒めやドレッシングなど、つい良かれと思って使う場面で、脂質が積み重なります。

脂質制限中であれば、油の使い方には特に注意したいですね。

高カカオチョコレート

甘いものが食べたいときに、「ヘルシーそうだから」と、高カカオチョコレートを選んでいませんか？

実は、カロリー、脂質ともに、普通のミルクチョコと変わらないどころか、高カカオの方が少し多いのです。両方とも普通に砂糖が使われているので、れっきとしたお菓子です。
高カカオの方が少し食物繊維が多いですが、食物繊維は野菜から摂ることができます。総じて、イメージよりヘルシーではないのが現実です。

「食べたら痩せる」と言われているが、決してそうではないもの

プロテイン・プロテインチョコバー

「たんぱく質は大切だから」「ダイエットといえばプロテイン」と、なんとなくで飲んでいませんか？プロテインは「飲めば痩せる」ような特別なものではなく、成分的には肉や魚と同じ「おかず」の扱いになります。
現代では食事でたんぱく質が十分に摂れている場合が多く、そこにプロテインを足すと単純にカロリーオーバーになります。特別激しい運動をしていない場合、プロテインは不要です。

また、プロテインチョコバーも体に良さそうなイメージですが、普通のチョコと比較して、たんぱく質が多めなだけで、カロリーや脂質はほぼ変わりません。
そのため、食べたら痩せるなんてことはなく、砂糖なので脂肪の元になります。高カカオチョコと同様、どうせチョコを食べるなら一番好きな味を買いましょう。

はちみつ

こちらも、「砂糖よりヘルシーそう」なイメージで使っていませんか？実は、カロリーも脂質も使っている砂糖の量も、普通の砂糖とほぼ同じなんです。

はちみつや砂糖に含まれている果糖は、炭水化物に含まれているブドウ糖より脂肪になりやすいと言われているため、ダイエット中は積極的に摂るべき食材ではありません。

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果物

ダイエット中の朝ごはんといえば果物ではないでしょうか？はちみつと同様、果物には果糖が含まれています。これはお米やパンを食べたときと比べて脂肪になりやすい成分のため、ダイエット中に積極的に摂るべき食材ではありません。

よくSNSでは、果物を食べて痩せた！と言っているインフルエンサーがいますが、正しくは「痩せている人が果物を食べている」もしくは「他の生活習慣が関係している」といったことが考えられます。
ダイエットにおいて、朝ごはんは、炭水化物・おかず・野菜をバランス良く食べることが大切です。

フルーツグラノーラ

フルーツグラノーラは一見「ヘルシー」なイメージがありますが、実は栄養成分的にはお菓子に近く、かなり脂肪になりやすい食品です。

市販のグラノーラには、砂糖・水あめ・シロップ・ドライフルーツなどが加えられており、糖質が50〜70g／100g中 とかなり高いのです。また、ナッツや植物油が使われており、脂質も多い傾向にあります。
少量だと満足しないため、つい多めに食べてしまうこともカロリーオーバーの原因になります。

ヨーグルト

こちらもダイエットでは定番なイメージのヨーグルト。腸活に良いイメージで朝ごはんに食べていたりしないでしょうか？

ダイエットに向かない理由として、ヨーグルトを食べるとき

• 脂肪になりやすい糖質（フルーツ、はちみつ、グラノーラ）を追加したり
• 砂糖が入っている市販のヨーグルトを食べたり

していませんか？砂糖の有無やトッピングに注意しないと、お菓子と同じ扱いになってしまいます。

また、ヨーグルトには「乳糖」という糖質も含まれており、ダイエットのためには炭水化物摂取量との調整など面倒にもなります。

絶対NGではないのですが、摂る目的を明確にしないと、無意識のうちに脂肪の元になっていることもあります。

チーズ

「栄養価が高い」「たんぱく質が多い」というイメージから、なんとなくダイエット向きなイメージはないでしょうか？チーズは隠れ高脂質の代表格です。おやつ感覚で食べているとあっという間に目安の脂質量をオーバーしがち。

特に

• プロセスチーズ
• 粉チーズ（パルメザン
• クリームチーズ

などは要注意です。カッテージチーズは比較的低脂質なので、脂質制限中でも使えます。
ただし、牛乳やヨーグルトと同様、「乳糖」が含まれているため、脂質制限中に積極的に摂りたい食材ではありません。

アサイーボウル

これまでご紹介した、果物、グラノーラ、ヨーグルト、仕上げのはちみつなどが使われているのがアサイーボウル。実は脂肪になりやすい果糖が多いメニューです。
おしゃれで朝食に良いイメージですが、栄養的には全くダイエット向きではありません。

”ヘルシーそう”なイメージではなく、実際に使われている材料に注目することが大切です。

糖質オフ系〇〇

コンビニやスーパーに売っている、糖質オフ系のパン・お菓子などは、脂質が高い傾向にあります。

また、余分な糖質がカットされていてちゃんとダイエット量になっているのなら良いですが、その量を下回っている場合があります。糖質はとにかくカットされていれば良い、というわけではありません。ダイエットの中の糖質は、1食あたり最低40gの摂取が必要です。40gを下回ってしまうと

• 筋肉が分解される
• 食事の満足度が下がり、ドカ食いに繋がる

など、マイナス面が大きくなります。糖質カット系の食品を食べる場合、もし糖質が足りていなければ別で追加するなど対応も必要です。

糖質カット系の食材は便利に使えることも多いですが、栄養成分表のチェックが必須です。総じて難易度が高めな食品であり、「とりあえず糖質オフなら大丈夫」と思わないことが大切です。

ハイボール

「ハイボールは太りづらい」、そう聞いて選んでいる人も多いのではないでしょうか？しかし、実はハイボールでも太ります。お酒の種類以前に「アルコール」がダイエットには不向きなのです。

アルコールが体内に入ると、

• 脂肪燃焼を止める
• 食べたものが脂肪に変わりやすくなる

などデメリットが多くなります。どの種類のお酒でも、ダイエットへは少なからずマイナス影響になってしまうため、飲む頻度にメリハリを付けることが重要です。

【番外編】意外としっかり脂質があるもの

その他、ヘルシーなイメージから脂質を見落としがちな食材を紹介します。

補足として、上記は比較的”脂肪になりづらい”おかず類です。脂質過多にならないよう量に気を付ければ、ちゃんと使える食材です◎

脂質の高い魚介類

前提として、魚と肉を比較したとき同じ脂質量だった場合、魚の脂の方が脂肪になりにくいとされています（不飽和脂肪酸 ※参考：おいしい健康「お肉の脂とお魚の油、それぞれの特徴を知ろう！」）

ただ、魚の中にも高脂質な種類や部位があります。お寿司はダイエットフードですが、以下のネタばかりを選んでしまうとダイエットからは遠のきます

脂質が高い肉類

肉は、種類や量に気を付けないと脂質オーバーになりがちです。焼肉は超高脂質食になるため、ご褒美にしましょう。

鶏肉は、皮を外せば低脂質になります。

写真で分かる！『高脂質な食事』と『低脂質な食事』

ここまでの内容を踏まえて、トースト丸が

• ダイエットがうまくいかなかったときに食べていた高脂質な食事例
• 脂質管理を始めて-12kgを達成するまで食べていた低脂質な食事例

を紹介します。

高脂質な食事例

一見ヘルシーそうな食事内容ではないでしょうか？

私は、ダイエットに奮闘していた68〜70kg前後のとき、

• 休日は、ヘルシーそうなサラダランチ（実際は：アボカド、ナッツ、オリーブオイル入りのドレッシング など高脂質食）
• 仕事の日は、ヘルシーそうな定食（実際は：ブリ、揚げ物の黒酢和え など高脂質食）
• 家では、SNSで見かけるザ・ダイエットっぽい食材

ばかりを食べていました。当時は頑張っているつもりでしたが、今見返すと「そりゃ痩せないわ…」という食事ばかり。
ダイエット中の食事では「なんとなくヘルシーそう」というイメージではなく、理由を知った上で、材料で「低脂質」「高脂質」を判断することが重要です。

低脂質な食事例

「意外とたくさん食べられるな」と思った方もいるのではないでしょうか？

ダイエット中の食事でお腹いっぱいになるコツは、たんぱく質と炭水化物だけでお腹を満たそうとせず、野菜と一緒に食べることです。「肉を何枚も食べる」のではなく、「肉×大根×にんじん」「肉＋サラダ」といった献立にすることで、満腹感を得ながらも、カロリーと脂質をしっかりコントロールできます。

また、「脂質の高い食材」「脂質の低い食材」を知っておくと、完璧ではなくてもできるだけダイエットに寄せた食事にはできますね。今後このブログでは、外食メニューの選び方もお伝えしていきます。

これだけは知っておきたい｜脂質制限でよくあるQA3選

最後に、ダイエット中の食事に関して知っておくべきこと3選をお伝えします。

Q：脂質制限中に摂っていい脂質量は？

A：1食あたり15g以内に抑えましょう。

脂質が高くなってしまう主な原因は以下の2つです。

• 高脂質な食材
• 調味料の油（例：サラダ油、オリーブオイル、バター、マヨネーズ、高脂質ドレッシングなど）

何も気にせず調理するとあっという間に脂質15gをオーバーしてしまいがちなので気を付けましょう。

Q：「食べたら痩せる」ものはある？

A：何かを加えて(食べて)痩せることはありません。

ダイエットの原則は「摂取カロリー＜消費カロリー※」にすることです。どんな食材でも食べ過ぎたら余った分は脂肪になります。ただし、

• エビなど、低カロリーなのでたくさん食べてもトータルの摂取カロリーが少なくて済むもの
• 野菜（＝食物繊維）など、食欲を抑える＋便秘予防の効果があり、間接的にダイエットの役に立つもの

はあります。

…こんなことを言いながら、トースト丸は、”痩せる”と思って高カカオチョコやオートミールを食べていました。当然ながら全く痩せなかったので、自戒を込めて書きます。
※参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

Q：「絶対に食べちゃいけない」ものはある？

A：絶対食べちゃいけないものもありません。ただし、

• 豚バラ肉など、高カロリーのため少量しか食べられず、満足感が得づらいもの
• お酒など、摂ると脂肪燃焼を止めてしまうためダイエットにはマイナス影響なもの

はあります。
ただ、好きな食べ物を我慢してストレスが溜まり、ダイエットが続かず暴飲暴食してしまうようなら元も子もありません。完全な0にするのではなく、どう付き合っていくか・どう調整するかがカギです

まとめ

今回は、脂質制限中には注意したい高脂質な食べ物や食事を紹介しました。何が高脂質なのかを知っておくだけで、ダイエット中の食事選びで悩むことが減るはずです。

今回ご紹介したものを完全なNG食材にするのではなく、量や頻度を調整することで、心地良いペースでダイエットが継続できたらベストですね。

痩せない理由が分からない…という方は、今回のリストを参考に、普段の食材選びを見直してみてください！

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