脂質制限中に卵は太る？痩せたい人のための食べ方と注意点

はじめに

結論、1日2個程度なら問題ありません。

卵は高たんぱくで、健康に良いイメージですよね。筆者は過去に上手くいかないダイエットをしていたとき、「身体に良い」と思って卵を頻繁に食べていました。

しかし、「健康に良いこと」と、「ダイエットに良いこと」は別です。
卵の脂質は1個あたり5〜6gと、数ある食品の中でも比較的高脂質です。食べ過ぎると脂質オーバーになり、ダイエットは進みづらくなります。

今回は、

• 脂質制限中に食べて良い卵の量
• 脂質制限中に卵を食べる際の注意点

を紹介します。

卵は、私たちの食卓に欠かせない身近な食材です。この記事では、そんな卵に関する疑問に答えながら、脂質制限中の上手な付き合い方をご紹介します。

▶︎脂質制限で-12kgを達成した筆者（トースト丸）のプロフィールはこちら

【結論】脂質制限中に卵は1日2個までOK

食べて良い卵の数ですが、理論上は1日6個（1食2個）まで可能です。しかし、現実的な栄養バランスや頻度を考慮すると1日1〜2個が推奨されています。その理由を説明します。

卵1個あたりの栄養成分

まず、卵1個あたりの脂質量を把握しましょう。

脂質制限で摂って良い脂質量

【脂質制限とは？】
1日の摂取カロリーの中で脂質を抑えることで、カロリーオーバーを防ぎ、身体の脂肪を減らすダイエット方法です。「制限」と聞くと厳しそうに聞こえますが、「これまで余分に摂り過ぎていた脂質を、適正量に管理する」というイメージが近いと思います。
具体的には、脂質を1食あたり15g以下に抑えることが推奨されています。この記事の筆者も、これを実践しマイナス12kgのダイエットに成功しました。

卵は理論上、「1日6個」まで食べられるが、食事はバランスが重要

前述の規定量（1食あたり脂質15g以内）に則ると、理論上、卵は1食あたり2個（5.1g ×2個＝10.2g）食べることが可能です。

とはいえ、脂質10g以上を卵だけで摂ってしまうと、摂って良い脂質は残り4〜5g程度。他のおかずがほぼ追加できないことになります。
また、卵には全ての栄養素が含まれているわけではないため、他のおかずが追加できないと栄養が偏ってしまいます。なるべく肉・魚など、様々な食材をバランスよく食べることが大切です。そのためには、卵の量や頻度も調整する方が良いでしょう。

つまり、卵は理論上1日6個（1食あたり2個）まで食べられますが、現実的には1日1〜2個の摂取がバランス的におすすめです。

ダイエットと卵に関するよくある勘違い

卵は必ずしも食べなくてもいい

卵には「健康に良いのでダイエット中には積極的に食べた方がいい」というイメージがありますが、そういうわけでもありません。卵は栄養が豊富で便利な食材ではありますが、卵に含まれる栄養素は他の食材でも代替可能です。

【卵1個分の栄養と代わりに摂れる食品まとめ】

栄養素	他に摂れる食品例 ※一例です
たんぱく質	肉、魚、納豆、豆腐
ビタミンB2	レバー、カレイ、納豆
ビタミンB12	貝類、イワシ、レバー、海藻類
ビタミンA	レバー、魚介類、にんじん、ほうれん草
鉄分	レバー、カツオ、マグロ、アサリ
亜鉛	牡蠣、豚レバー、牛肉、たけのこ
脂質	肉類、魚介類

逆に言えば、卵1つを食べるだけで栄養価が高い食事にできるため、

• 朝など、ごはんを時短で済ませたいとき
• 食欲がないとき

なら効率的に栄養が摂れてとても便利です。（例）納豆卵かけごはん・目玉焼きトーストなど

ダイエット中、「たんぱく質はたくさん摂ればいい」というものではない

よく「ダイエット中はたんぱく質をたくさん摂ろう！」と言いますよね。ただ、摂り過ぎた分はしっかり脂肪になるため、一概にたくさん摂れば良いというものではありません。

たんぱく質＝卵、大豆、チーズ、プロテインなどのイメージがあると思いますが、普通のおかず（肉、魚）にも、もちろん入っています。
また、厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和元年）」によれば、日本人女性の平均たんぱく質摂取量は推奨量を上回っており、通常の食生活で不足することはほとんどありません。高たんぱく食が必要なのは、少食な人や栄養が不足している人に限った話です。
卵やプロテインの摂り過ぎは、脂質・カロリー過多になりやすいので注意が必要です。

脂質制限中のおかず（たんぱく質＋脂質）は、以下が目安量なので、参考にしてみてください。

脂質制限中に卵を食べる際の注意点3つ

他の食材との組み合わせに気をつける

1食の食事全体で、脂質15g以内に収まるように調整しましょう。脂質15gとは、食材そのものの油だけではなく、調理油やドレッシングに含まれている油も含みます。
卵は比較的高脂質食品です。「卵×豚バラ肉」や、「卵×ベーコン」は高確率で脂質オーバーになります。組み合わせに気をつけましょう。

調理方法に気をつける

例えば、フライパンで焼いたり炒める際に一面に油をかけると、高確率で脂質15gをオーバーします。また、サラダの彩りや、丼物の仕上げトッピングで卵を使う場合も注意が必要です。

【脂質がオーバーしがちな調理例】

脂質制限中に卵を食べるときのポイント

とにかく調理油を使わない or 最低限に減らす

これが最も重要です。油はその名の通り100%が油なので、小さじ1杯で脂質が4gもあります。これを抑えるだけで、おかずをもう1品追加することが可能です。
工夫の方法としては以下の通りです。

低脂質なたんぱく質と組み合わせたり、他の食材の量を調整する

【工夫例】

• 目玉焼き：料理酒で焼く
• チャーハン：油を薄く伸ばす、チャーシューの量を調整する
• パッタイ：料理酒で炒める
• 親子丼：料理酒で炒める、鶏肉の皮を外す

【体験談】筆者は12キロ減らしたとき、卵は食べていた？

基本的なスタンスは「あえて食べることはしない」

私はとても食いしん坊なので、とにかく量を食べたい派です。卵があると他に食べられるおかずの量が減ってしまうため、別の食材を優先していました。卵焼きなど量が少ない割に脂質が高いな、と思うメニューは避けることも（個人の趣向です）。
通常なら卵を使うレシピ（フレンチトーストなど）も卵無しで作っていました。

とはいえ、卵も有効活用していた

もちろん、卵以外の食品を低脂質に抑えれば、卵も十分使えるおかずです。大好きだったのは低脂質パッタイ。今後レシピをまとめて掲載予定です。
また、朝ごはんはおかずが不足しがちなため、よくゆで卵を食べています。

よくある質問

Q：脂質制限中でも毎日卵を食べても大丈夫？

A：結論、毎日1〜2個なら大丈夫です。卵を食べるかどうかより、1食あたりのトータルの脂質量を守れているかが大切です！

Q：卵を使った加工食品（例：マヨネーズ）はどうすればいい？

マヨネーズは、「キユーピーライト（80%カロリーカット）」強くおすすめします！味は普通のマヨネーズとほぼ変わらないため、こってり系が好きな夫も一緒に利用中です。
脂質はキユーピーマヨネーズの約7分の1。油の使用量が少ないため、成分的・法律的にはマヨネーズではなくドレッシング扱いです。私も、毎日冷凍お好み焼きにかけて痩せられました◎
このような小さな工夫を積み重ねることで、食事の満足感を減らさずに脂肪を減らすことができます。

Q：カロリーハーフ（50%オフ）だとダメ？

カロリーハーフだと脂質が多いため、あまりおすすめはしません。ぜひ80%カットの方を使ってみてください。

【マヨネーズのカロリー比較（大さじ1杯※15g あたり）】

商品名	カロリー（kcal）	脂質（g）
キユーピーマヨネーズ（通常タイプ）	100	11.2
キユーピーハーフ（50%カロリーカット）	49	5.1
キユーピーライト（80%カロリーカット）	20	1.5

Q：卵のコレステロールにはどの程度気をつければいい？

A：健康な人なら、卵1日1〜2個なら問題ありません。
最近の研究では「食事からのコレステロールは血中にほとんど影響しない」とされています。脂質制限中でも全体の脂質量に注意すれば、安心して取り入れられます。

Q：卵白が余ったときの活用法は？

A：個人的なお勧めは「お味噌汁に入れること」。贅沢卵スープみたいになってお味噌汁がサイドメニュー化しますので、ぜひ！

まとめ

今回は脂質制限中の卵の食べ方について解説しました。

• 卵は栄養価が高く、便利な食材
• 他で栄養を補えていれば、あえて食べなくてもOK
• 食欲がないときや、時間がない朝ごはんのおかずとして便利
• 卵を使った食べ物はカロリーと脂質が高くなりがちなので、脂質制限中は気をつける

摂取量や調理法を工夫することで、脂質制限と卵の摂取は両立可能です。1食あたり脂質15g以内を守り、炭水化物・おかず・野菜のバランスの良い食事を心がけましょう。