【完全ガイド】脂質制限ダイエットのやり方を4ステップで解説

脂質制限で-12kgに成功したアラサー産後ママのトースト丸です。詳細プロフィールはこちら

「脂質制限ダイエットに挑戦してみたいけれど、やり方がわからない…」そう悩んでいる方はいませんか？糖質制限と比べると、脂質制限に関する情報はまだまだ少ないですよね

私は2022年に栄養コンサルを受講し、毎日ごはんをたっぷり食べて-12kgを達成できました。運動らしい運動はせず、ほぼ食事管理のみでの減量です。正しい知識を付けたので、現在は自分一人で産後ダイエットに取り組み少しずつ体重を落としています。

今回は、脂質制限ダイエットの始め方と前提知識を簡単4ステップでお伝えします。この記事を読むことで、脂質制限ダイエットの具体的なやり方がわかります

ステップ1：自分のBMIをチェックし目標を明確にする

ダイエットを始める前に、自分の体重が「やせ」「標準」「肥満」のどこに当てはまるのかをチェックしましょう。適正体重との比較ができるので、目標が明確になります

もし18.5以下だった場合、それは低体重です。それ以上痩せると健康被害が起こる可能性が高いとされており、ダイエットは推奨していません（参考：一般社団法人日本肥満学会より）

ステップ2：目標体重から食事量を算出する

脂質制限中にしっかり体重を落とすには、

ことが大切です。

目指す体重によって人それぞれ食事量は異なります。
具体的な食事量を知りたい方は、右記の記事を参考に、目標体重から逆算してみてください ▶︎▶︎▶︎永久保存版】脂質制限ダイエットの食べていい量と食事内容を徹底解説

基本的に、目標体重が低いほど、食べる量は少なくなります

また、あらかじめウエストサイズも測っておくことをおすすめします
理由として、正しいダイエット方法を実践していると、体重が変わらなくても、見た目が変わったり引き締まることがあるためです

ステップ3：脂質制限ダイエットのルールを押さえる

ダイエットを成功させるためには、いくつかのルールを押さえる必要があります
特に、以下はダイエット効果の高いルールです

その他のルールや、なぜ上記が大切なのかを知りたい方は、右記の記事をご覧ください▶︎▶︎▶︎＼脂質は1日何グラムまでOK？／脂質制限ダイエットで押さえるべき10のポイント

ステップ4：必要なものを揃える

最後に、脂質制限ダイエットに必要なグッズを揃えましょう
初心者の方へおすすめしたい、個人的必須アイテムは以下の3点です

イヌリン

スプーン一杯で、食物繊維を6g（＝野菜両手のひら1杯分）が摂れる、水溶性食物繊維の一種です
食前に飲むことで、血糖値のコントロール・腸内環境を改善が行われ，糖尿病や肥満のリスク低減につながることがわかっています（参考：生物工学会誌　第97巻 第11号より）

その他のメリットは以下の通りです

• 便秘解消に役立つ
• 食欲を抑えるホルモンを出す

外食等で野菜が少ない食事をする場合も、イヌリンを摂ることで食物繊維の規定摂取量はクリアできます。小袋に入れて持ち歩くこともおすすめです

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ラカント

天然由来の甘味料で、砂糖と同じ甘さにもかかわらずカロリーゼロ＆糖質ゼロの商品です
砂糖の代わりに使うことで、”甘いもの欲”を満たせるので、甘党ダイエッターの方にはぜひ購入していただきたいアイテムです

ココア、おから蒸しパン、コーヒーゼリー、わらび餅、フォンダンショコラ…など、ラカントさえあればダイエット中も甘いものを食べながら痩せられます。今後このブログではヘルシースイーツレシピも公開予定です

砂糖より割高にはなりますが、普段ついつい買ってしまうお菓子やジュースのお金をラカントに使えば、ダイエットがグッと楽に進むはずです

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▼夏は冷たい飲み物に使えるシロップもおすすめ！

キッチンスケール

思わぬ摂取カロリーオーバーを防ぐために、使う食材の量はキチンと量ることをおすすめします
私が使っているのは以下の商品です

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おわりに

今回は、脂質制限ダイエットの始め方について具体的に解説しました

やり方がわかったら、あとは実践あるのみです
最初から完璧を目指さなくても大丈夫。少しずつ、「ダイエットに近づく選択」を重ねていけば、それが習慣になります

継続は力。一緒にダイエット頑張りましょう！