【まずはこれ】脂質制限ダイエットのやり方を4ステップで解説

そう悩んでいる方はいませんか？「脂質制限って難しそう」という声もよく聞きますよね。

私は脂質制限ダイエットの食事コンサルを1ヶ月間受講し、毎日ごはんをたっぷり食べて、1年2ヶ月で-12kgを達成できました。運動らしい運動はせず、ほぼ食事管理のみです。正しい知識を付けられたので、現在は産後ダイエットに取り組み、少しずつ体重を落としています。（詳細プロフィールはこちら）

脂質制限は、間違いなく「長期的に持続可能なダイエット」だと思います。
今回は、脂質制限ダイエットの始め方を簡単4ステップでお伝えします。この記事を読んで、皆さんも今日から脂質制限を始めていただけたら嬉しいです。

※この記事にはプロモーションが含まれていますが、体験・感想は正直に書いています。

ステップ0：脂質制限ダイエットとは？

「もうわかってる！」という人は、ステップ0は読み飛ばしてOKです！

脂質制限とは、1日の摂取カロリーの中で脂質を抑えることで、カロリーオーバーを防ぎ、身体の脂肪を減らすダイエット方法です。

「制限」と言うと厳しそうに聞こえるかもしれませんが、「余分に摂りすぎていた脂質を、適正量に管理する」というイメージが近いと思います。油を極端に減らす必要はありません。

糖質制限との違いは「脂肪」をピンポイントで減らせること

糖質制限と脂質制限には、それぞれ食べ方や痩せ方に大きな違いがあります。

	脂質制限	糖質制限
主に減らすもの	脂質（油、揚げ物、肉の脂身など）	炭水化物（米、パン、麺など）
食べていいもの	米・パンなど炭水化物OK	油OK
痩せ方の特徴	脂肪を狙い撃ちにするため 体重がじっくり落ちる	水分が減るためすぐに体重が落ちる 脂肪は落ちない

糖質制限では、炭水化物を控えることで体内の水分が減り、体重が一時的にスッと落ちます。ただし脂質の摂取量は変わらないため、脂肪そのものは減りにくく、カロリー過多になりやすいのが欠点です。

一方、脂質制限では炭水化物をしっかり摂ることで、筋肉を維持しながら脂肪だけを効率的に減らすことが可能です。無理な食事制限はしないため、食欲が安定しやすく、体調も崩れにくいことが特徴です。無理なく続けられるダイエット方法といえます。

脂質制限のメリット

「我慢ばかりのダイエットに疲れた…」という方にこそおすすめなのが脂質制限。”工夫をすればお腹いっぱい食べられる”ことによる続けやすさが魅力です。

ごはん・パン・パスタOK！食事の選択肢が豊富

炭水化物を摂ることを推奨しているため、選べるメニューの幅が広いです。外食やテイクアウトも、選び方を覚えれば選択肢は豊富にあります。

工夫次第で毎食お腹いっぱいに

脂質の少ない食材を選び調理方法を工夫することで、ダイエット中とは思えないほどしっかりごはんを食べることができます。食べることが大好きな筆者でも、3年間ゆるく継続できています。

運動ナシでもOK！忙しい人にも最適

食生活の改善がメインなので、運動らしい運動をしなくても体重を落とせます。ランニングやジムに行ったり、運動が続かなくて自己嫌悪に陥ることが無くなります。

“暴食スイッチ”が入りにくい

糖質を抜かないため、脳のエネルギー不足が起こりづらく、反動でドカ食いしてしまう…という失敗パターンを防げます。人の体の仕組みに沿った、持続可能なダイエット方法です。

筋肉を落とさず、脂肪をピンポイントで減らせる

炭水化物の摂取で筋肉量をキープしたまま脂質のみを減らすことで、筋肉量はそのまま、脂肪を効率よく燃焼できます。

医学的に根拠のある方法だから、安心して続けられる

糖尿病治療にも使われる栄養指導がベースなので、体に無理がなく、一生使える食習慣が身につきます。

ステップ1：脂質制限中に「食べていい食材」「注意したい食材」を知ろう

脂質制限ダイエットでは、主に「食事の改善」がポイントになります。特に、たくさん食べられるおすすめの食材や、注意が必要な食材を知っておくことで、食べる量や満足感が大きく変わってきます。
また、正しい知識を身につけることで、不要な脂質をうっかり摂ってしまうリスクも減らせます。

「お腹いっぱいになる＝太る」「少食＝痩せる」ではありません。ダイエットから離れる食材を食べ過ぎていないか？や、食事の満足度を上げることで急な暴飲暴食が起こらないようにできるか？がとても大切です。

まずは「何を食べていいのか・控えたほうがいいのか」をしっかり押さえておきましょう。

食べていい食材（一例）

魚介類

白身魚、甲殻類、貝類は特に脂質が低い傾向にあります

分類	食材例
白身魚	マダラ、カレイ、ヒラメ、タイ
青魚	アジ、カツオ（初鰹）
その他魚	マグロ（赤身）、ホッケ、しらす
甲殻類	エビ、カニ
軟体類	タコ、イカ
貝類	ホタテ、牡蠣、しじみ、アサリ、サザエなど

肉類

肉は、部位ごとに脂質が大きく変わります。

分類	食材例
超低脂質 部位	鶏むね肉、ささみ、砂肝、ヤゲン軟骨
比較的低脂質 部位	鶏もも肉（皮なし）、鶏レバー、牛ヒレ、豚ヒレ、ローストビーフ（赤身中心）

その他の低脂質食材

食材	脂質
はんぺん	0.3〜0.5g/1枚
ちくわ	0.8〜1.2g/1本
カニカマ	0.1〜0.3g/1本
無糖アーモンドミルク	2.5〜3.0g/コップ1杯（200ml）

食べていい食材について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

注意したい食材（一例）

脂質制限では、1食あたりの脂質を15g以内に抑えるのがひとつの目安。
健康そうに見えて、実は脂質が高い食材がたくさんあります。以下の表を見れば、ちょっとした食材でも脂質オーバーの原因になることがわかります。

食材名	脂質の量	注意ポイント
アボカド	24〜25g /1個	良質な油のイメージがあるが、超高脂質食材。
ナッツ	約8g /アーモンド10粒、約8g /くるみ3粒	アボカド同様、超高脂質。「美容に良い」と「ダイエットに良い」は別。
チーズ	17.5g /モッツァレラチーズ1袋（100g）	栄養価は高いが高脂質なものが多い。
牛乳	7.8g /コップ1杯	栄養豊富だが高脂質。無調整豆乳への置き換えがおすすめ。
オリーブオイル・MCTオイル・胡麻油	4g /小さじ1杯、13g/大さじ1杯	調理油や仕上げにかけるとあっという間に脂質オーバーに。
高カカオチョコ	2g /1枚	カロリー、脂質ともに、普通のミルクチョコと変わらない。
卵	5g /1個	しっかり脂質があるので使い過ぎ注意。
豆腐	12.8g /1丁（400g）	脂肪になりづらいたんぱく質だが、脂質はあることは知っておきたい。

注意したい食材について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

ステップ2：1日の食事量をざっくり知ろう

脂質制限中にしっかり体重を落とすには、

• 食間を6時間空けつつ
• 炭水化物・おかず・野菜を
• 脂質を1食あたり15g以内におさまる量でバランス良く食べる

ことが大切です。目指す体重によって人それぞれ食事量は異なりますが、ざっくり以下を参考にしてください。

• 炭水化物：160〜240kcal
• おかず（たんぱく質＋脂質）：
  • 朝・夜：160〜240kcal
  • 昼：240〜350kcal
• 野菜：食べ放題（たくさん食べる）

個々の体重や目標体重に合わせた食事量を知りたい方は、下記の記事を参考に目標体重から逆算してみてください。

ステップ4：脂質制限ダイエットのルールを押さえよう

ダイエットを成功させるために、以下のルールを押さえましょう。

ステップ5：必要なものを揃えよう

「目標体重」「食べる量」「ルール」が分かったら、脂質制限ダイエットに必要なグッズを揃えてダイエットを始めましょう。

イヌリン

「ダイエットにサプリは不要」というモットーの元、食事管理だけで-12kgを達成しましたが、3年間、唯一毎食飲んでいるのがイヌリン。

スプーン一杯で、食物繊維を6g（＝野菜 両手のひら1杯分）が摂れる、水溶性食物繊維の一種です。
食前に飲むことで、血糖値のコントロール・腸内環境を改善が行われ，糖尿病や肥満のリスク低減につながることがわかっています。※

それだけではなく、

• 便秘解消に役立つ
• 食欲を抑えるホルモンを出す

といった効果があります。

特に外食だと野菜が不足しがち。イヌリンを飲むことで食物繊維の規定摂取量がクリアできます。トースト丸は小袋に入れて持ち歩いています。

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1袋で1〜2ヶ月持つので、コスパの良さも抜群なところが嬉しいです

※参考：生物工学会誌　第97巻 第11号より

ラカント

天然由来の甘味料で、砂糖と同じ甘さにもかかわらずカロリーゼロ＆糖質ゼロの商品です。

ダイエット中、「砂糖」は脂肪になりやすいのでなるべく控えたいところ。ただ、甘いものを我慢するなんて考えられない甘党の私は、砂糖の代わりにラカントを使ってデザートを作っています。

”甘いもの欲”を満たせるので、甘党ダイエッターの方にはぜひ購入していただきたいアイテムです。

ココア、おから蒸しパン、コーヒーゼリー、わらび餅、フォンダンショコラ…など、ラカントさえあればダイエット中も甘いものを食べながら痩せられます。今後このブログではヘルシースイーツレシピも公開予定です

砂糖より割高にはなりますが、普段ついつい買ってしまうお菓子やジュースのお金をラカントに使えば、ダイエットがグッと楽に進むはずです

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▼冷たい飲み物に使えるシロップもおすすめ！

キッチンスケール

「頑張っているのに痩せない」、そんな風に悩んでいるときに「思っている以上に食べていた」というのは万年ダイエッターあるあるです。

せっかく摂取カロリーを計算して食べる量を決めても、実際に食べる量が適当ではダイエットは進みません。思わぬ摂取カロリーオーバーを防ぐために、使う食材の量はキッチンスケールでキチンと量ることをおすすめします。

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脂質制限ダイエットをスタート！

今回は、脂質制限ダイエットの始め方について具体的に解説しました。

やり方がわかったら、あとは少しずつ実践していくだけです！最初から完璧を目指す必要はありません。「今日はこれを気をつけてみよう」といった小さな選択を重ねることが、やがてダイエットの習慣になります。

特に、以下の4つは脂肪を減らすためにとても効果的なポイントです。まずは1つずつ始めてみませんか？

• 炭水化物を食べる
• 1食あたりの脂質を15g以内に抑える
• 間食を止める
• お菓子、お酒を控える

継続は力。一緒にダイエット頑張りましょう！