＼脂質は1日何グラムまでOK？／脂質制限ダイエットで押さえるべき10のポイント

脂質制限で12kg痩せたトースト丸です。プロフィールはこちら

脂質制限ダイエットでは、ただ脂質を控えれば良いだけではなく、日々の習慣や食べ方にもコツがあります。私自身、1食あたりの脂質量を調整したことに加え、これから紹介するルールを守ることを意識した結果、-12kgの減量に成功しました。
また、正しいダイエット方法を知ることができたので、SNSなどで見聞きする余計なダイエット情報に振り回されることがなくなりました。

今回は各ルールの詳細と、無理なく取り入れるコツをお話しします。

以下を行動に移すことで、身体の変化を感じられるはずです。

脂質を1食あたり15g以下に抑える

ダイエット中は、1食あたりの脂質量を15g以下に抑えることが推奨されています。実際に、私もこの方法で体重をしっかり落とすことができました。

以下は、私が脂質15g以内で準備した実際の食事例です。
一見カロリーが高そうに見えるメニューでも、食材や調理方法を工夫すれば、脂質を抑えることができます。

市販品の場合は、栄養成分表の「脂質欄」をチェックしましょう。

その他、食材の脂質量はこちらで検索して計算可能です。→→→カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

私も最初は計算に戸惑いましたが、慣れてくると脂質の高い・低い食材を覚えられるようになるはずです。

毎食、必ず炭水化物を摂る

炭水化物は、脳や血液に使われる大切なエネルギー源です。

炭水化物を抜くと、筋肉量が減って代謝が落ち、かえって「痩せにくい身体」になると言われています。また、炭水化物を食べると食欲が落ち着くという仕組みがあるため、本来はダイエットの味方でもあります。（参考：社団法人日本酪農乳業協会）

私も実際に白米やパンを食べて減量に成功しました。最初は怖いかもしれませんが、ぜひ炭水化物を摂る生活を始めてみてください。

詳しくはこちらの記事で解説しています▶︎▶︎▶︎【脂質制限中は炭水化物OK】失敗しない食べ方と量の目安とは？

食事を抜かない

炭水化物を食べないデメリットと同様、食事を抜くと筋肉が分解されて痩せづらい身体になると言われています。また、食べないことで満足感が得られず、結局次の食事でドカ食いしてしまうリスクが高まります。

お腹が空いていなくても、筋肉の分解を起こさないよう、最低限「炭水化物（50〜100g程度）」だけは摂るように意識できると良いですね。

食事の間隔を6時間（最低でも4時間）空ける

脂肪は食間に燃えます。食後4〜6時間は脂肪燃焼タイムです。そのため、6時間おきに3食食べることが理想です。（睡眠時は除く）

6時間空けられない場合は、最低でも4時間空けることが望ましいです。

間食を控える

3で説明した理由とも関連しますが、間食は脂肪燃焼を止めてしまうと言われています。デザートや甘い飲み物（カフェラテ・ジュースなど）は、おやつではなく食後に食べることで、脂肪燃焼を邪魔しません。

野菜から先に食べることを意識する

ベジファーストをすることで

• 食欲抑制ホルモンが出やすくなる
• 余分な油を便と一緒に排出する

上記の効果があります。

野菜の量の目安は、両手のひら一杯分です。毎食野菜を用意することが難しい場合は、水溶性食物繊維の粉を摂取することなどもおすすめです。

お菓子を控える

お菓子は「果糖」であり、米などの「ブドウ糖」と比較して3倍脂肪になりやすいとされています。

ちなみに、糖質オフや高カカオが謳われている商品は、糖質が低い分高脂質の商品がとても多いです。また、砂糖もたっぷり入っていて、嗜好品（お菓子）であることには変わりありません。

甘党の私は、

など、工夫をしています。

お酒を控える

お酒は、

• 飲むと、食べたものが脂肪に変わりやすくなる
• アルコールが身体から出ていくまで、脂肪燃焼が止まる
• 筋肉が分解されやすくなる

といった、様々なデメリットがあるとされています。それでも飲みたい場合は、

など工夫できると良いです。

1日8,000歩を目安に歩く

1日8,000歩を歩くと-300kcalできるとされているため、積極的に歩きましょう。徒歩で買い物に行ったり階段を使うなど、チリツモで運動量を担保できると良いですね。

ただ、前提としてダイエットへの影響度は「食事9割、運動1割」とされています。そのため、無理してランニングをしたりジムに行くよりも、まずは食生活の改善を優先することを意識しましょう。

睡眠をとる・ストレスを発散する

睡眠不足とストレスの蓄積は「食欲の乱れ」に直結します。以下、思い当たる節はないでしょうか？

• 夜勤明けや徹夜明けに、やけに甘いものが食べたくなる
• ストレスや疲れが溜まってドカ食いしてしまう

私は、時短家電や宅食を使って自分の時間を睡眠時間やリフレッシュの時間を確保しています。自分なりのストレス解消方法を見つけてみることも、ダイエット成功への近道になります。

また、こういった「食欲が乱れる原因」を知っておくと、ドカ食いしてしまった後に冷静に対応できます。

まとめ

今回は、脂質制限中に意識したいポイント10選を紹介しました。

今回紹介した内容は、厚生労働省が推奨する健康的な生活習慣に基づいた内容がほとんどです。読んでいて「なんだか当たり前のことばかりだな…」と感じた方もいるかもしれません。

しかし実際は、裏ワザや流行りの方法よりも、こうした「基本の徹底」こそが、健康的に痩せるための最も確実な方法なのです。

「全部は難しそう」と落ち込むのではなく、まずは1つだけでも意識してみるところから始めていただけたら嬉しいです。

一緒にダイエット、がんばりましょう！