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- 今日から脂質制限ダイエットを始めたい方
- 今回こそ本気で痩せたい方
- 運動をする時間がない方
脂質制限が気になるけど何から始めれば良いの？
そう悩んでいる方はいませんか？脂質制限って難しそう、という意見もよく聞きますよね。
私は脂質制限ダイエットのコンサルを1ヶ月間受講し、毎日ごはんをたっぷり食べて、1年2ヶ月で-12kgを達成できました。運動らしい運動はせず、ほぼ食事管理のみです。正しい知識を付けられたので、現在は産後ダイエットに取り組み少しずつ体重を落としています。（詳細プロフィールはこちら）
今回は、脂質制限ダイエットの始め方と前提知識を簡単4ステップでお伝えします。この記事を読むことで、脂質制限ダイエットの具体的な始め方がわかります。
最初は戸惑うこともあるかもしれませんが、この記事に沿って進めば「何をすれば痩せるか」が分かります。あとは行動するのみです！
ステップ1：自分のBMIをチェックし目標を明確にする
ダイエットを始める前に、自分の体重が「やせ」「標準」「肥満」のどこに当てはまるのかをチェックしましょう。適正体重との比較ができるので、目標が明確になります
BMIってなに…？
肥満や低体重を判定するための体格指数です。22が最も病気になりにくいとされています。闇雲に低体重を目指すのではなく、自分の身長に応じて目標体重を設定しましょう！
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) 計算サイトはこちら
もし18.5以下だった場合、それは低体重です。それ以上痩せると健康被害が起こる可能性が高いとされているため、ダイエットは推奨していません。※
BMIが低いほど「落とせる脂肪が少ない」ことを意味するため、ダイエットの難易度は上がります。
参考：一般社団法人日本肥満学会より
ステップ2：目標体重から食事量を計算する
脂質制限中にしっかり体重を落とすには、
- 食間を6時間空けつつ
- 炭水化物・おかず・野菜を
- 脂質を1食あたり15g以内におさまる量でバランス良く食べる
ことが大切です。
目指す体重によって、人それぞれ食事量は異なります。
具体的な食事量を知りたい方は、右記の記事を参考に、目標体重から逆算してみてください。 ▶︎▶︎▶︎永久保存版】脂質制限ダイエットの食べていい量と食事内容を徹底解説
基本的に、目標体重が低いほど、食べる量は少なくなります。
また、あらかじめウエストサイズも測っておくことをおすすめします。
理由として、正しいダイエット方法を実践していると、体重が変わらなくても、見た目が変わったり引き締まることがあるためです。
体重は変わらなくてもウエストサイズや見た目の変化が分かると、モチベーションが持続しました！
ステップ3：脂質制限ダイエットのルールを押さえる
ダイエットを成功させるためには、いくつかのルールを押さえる必要があります。特に、以下はダイエット効果の高いルールです。
- 毎食、炭水化物を100g食べる
- 脂質を1食あたり15g以内に抑える
- 食間を6時間空ける（最低でも4時間）
- お菓子やお酒を控える
その他のルールや、なぜ上記が大切なのかを知りたい方は、右記の記事をご覧ください。▶︎▶︎▶︎＼脂質は1日何グラムまでOK？／脂質制限ダイエットで押さえるべき10のポイント
守るルールが多くて不安かも…
完璧を目指さなくて大丈夫！自分の中で70〜80点取れてるな、と思う生活を続けると、じわじわ体重が減るはずです！（体験談）
ステップ4：必要なものを揃えてダイエットをスタートする
「目標体重」「食べる量」「ルール」が分かったら、脂質制限ダイエットに必要なグッズを揃えてダイエットを始めましょう。
初心者の方へおすすめしたい、個人的必須アイテムを3つご紹介します
- イヌリン・・・不足しがちな水溶性食物繊維が摂れる
- ラカント・・・カロリー0の自然派甘味料。砂糖の代わりに使う
- キッチンスケール・・・食材の重さを量るために必須
イヌリン
「ダイエットにサプリは不要」というモットーの元、食事管理だけで-12kgを達成しましたが、3年間。唯一毎食飲んでいるのがイヌリン。
スプーン一杯で、食物繊維を6g（＝野菜 両手のひら1杯分）が摂れる、水溶性食物繊維の一種です。
食前に飲むことで、血糖値のコントロール・腸内環境を改善が行われ，糖尿病や肥満のリスク低減につながることがわかっています。※
それだけではなく、
- 便秘解消に役立つ
- 食欲を抑えるホルモンを出す
といった効果があります。
そのまま飲むと”わたがし”のような味がします。お茶やお味噌汁に溶かしてもOK！（溶かすと無味になります）
特に外食だと野菜が不足しがち。イヌリンを飲むことで食物繊維の規定摂取量がクリアできます。トースト丸は小袋に入れて持ち歩いています。
▼購入はこちら
1袋で1〜2ヶ月持つので、コスパの良さも抜群なところが嬉しいです
※参考：生物工学会誌 第97巻 第11号より
ラカント
天然由来の甘味料で、砂糖と同じ甘さにもかかわらずカロリーゼロ＆糖質ゼロの商品です。
ダイエット中、「砂糖」は脂肪になりやすいのでなるべく控えたいところ。ただ、甘いものを我慢するなんて考えられない甘党の私は、砂糖の代わりにラカントでデザートを作っています。
”甘いもの欲”を満たせるので、甘党ダイエッターの方にはぜひ購入していただきたいアイテムです
私のダイエットはラカントのおかげで成功したと言っても過言ではありません
レシピの砂糖の代わりに、同量のラカントを入れるだけ。お菓子作り、コーヒー、紅茶に使えます。
ココア、おから蒸しパン、コーヒーゼリー、わらび餅、フォンダンショコラ…など、ラカントさえあればダイエット中も甘いものを食べながら痩せられます。今後このブログではヘルシースイーツレシピも公開予定です
砂糖より割高にはなりますが、普段ついつい買ってしまうお菓子やジュースのお金をラカントに使えば、ダイエットがグッと楽に進むはずです
▼購入はこちら
▼冷たい飲み物に使えるシロップもおすすめ！
キッチンスケール
「頑張っているのに痩せない」、そんな風に悩んでいるときに「思っている以上に食べていた」というのはダイエッターあるあるです。
せっかく摂取カロリーを計算して食べる量を決めても、実際に食べる量が適当ではダイエットは進みません。思わぬ摂取カロリーオーバーを防ぐために、使う食材の量はキッチンスケールでキチンと量ることをおすすめします。
▼購入はこちら
フレンチトーストのための豆乳や、コーヒー豆を量るなど、重宝しています🎵
おわりに
今回は、脂質制限ダイエットの始め方について具体的に解説しました。
- 自分のBMIをチェックし目標を明確にする
- 目標体重から食事量を算出する
- 脂質制限ダイエットのルールを押さえる
- 必要なものを揃える
やり方がわかったら、あとは実践あるのみです。最初から完璧を目指さなくても大丈夫。少しずつ、「ダイエットに近づく選択」を重ねていけば、それが習慣になります。
継続は力。一緒にダイエット頑張りましょう！
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