- 脂質制限をしているのに、なぜか体重が減らない・むしろ太ったと感じている
- 食事には気をつけているつもりなのに成果が出ない
- 脂質制限を始めたけれど、正しくできているか不安
脂質制限、ちゃんと頑張っているはずなのに…思ったほど痩せない。むしろちょっと太ったかも？
頑張っているのに結果が出ないのは辛いですよね。もしかしたら、見落としているポイントや、間違った理解のまま続けてしまっていることがあるのかもしれません。
脂質制限をしているのに体重が減らないorむしろ増えた、という方はいないでしょうか？
実は私自身も、SNSなどで見かけた方法を試していた頃は全く成果が出ませんでした。ですが、食事改善コンサルを受講し正しい知識を身につけてからは、脂質制限で1年2ヶ月かけて−12kgを達成できました。
脂質制限は、正しく取り組めば誰でも成果が出るダイエット方法です（※BMIが18.5以下の方は対象外）。
この記事では、脂質制限中に太ってしまう“ありがちな落とし穴”をチェックリスト形式でご紹介します。ご自身の取り組みを一緒に見直しながら、正しい方向に軌道修正していきましょう！
【脂質制限で痩せない人必見】見落としがちなチェックリスト11選
それぞれ詳しくご紹介します。
【🔥原因1】脂質の多い食材を知らずに選んでいる
脂質は1食15g以内が理想
ダイエット中は、1食あたり脂質15g以内に収めるのが理想です。これは調理方法や食材を工夫すれば十分クリアできる数値ですが、逆に注意しないとすぐにオーバーしてしまいます。
「ヘルシーなつもりで食べているもの」が、実は高脂質…というケースは意外と多いんです。
こんなメニュー、意外と高脂質です（“隠れ高脂質”の例）
実際に見落としやすい“隠れ高脂質”の例をご紹介します。
- サラダのドレッシング
- オリーブオイル入りだと一発で高脂質に。大さじ1で脂質約8gのものも。
- ナッツがトッピングされている
- アーモンド10粒＝約8g、くるみ3粒＝約8g、と少量でも超高脂質！
- 「黒酢あん」など、ヘルシーそうに見える揚げ物
- 一見ヘルシーそうな和食でも、揚げ物だと脂質30g超えのケースも。
- 「卵」×「納豆」×「アボカド」の”健康そう”な丼もの
- これらを組み合わせると、脂質30〜40gの超高脂質食に！
隠れ高脂質な食事に心当たりがある場合は？
脂質制限を成功させるには、高脂質／低脂質の食材を見極める知識が重要です。
以下の写真は、かつての筆者が「頑張っているのに痩せない」と思いながら食べていた“ヘルシーそう”なメニューです。
「なぜこれが太るの？」と感じる方は、その理由を詳しくまとめた関連記事をぜひご覧ください。
【🔥原因2】記憶にない間食や飲み物が多い
3食“だけ”を食べたつもりになっていませんか？
「食事はヘルシーにしているはずなのに、なぜか痩せない…」そんなときは、無意識の間食を見直してみましょう。仕事の合間や移動中につい口に入れている食べ物、思い当たりませんか？
こうした“記憶に残らない間食”が、知らず知らずのうちにカロリーオーバーの原因になっていることも。せっかく食べるなら「記憶に残るもの」をちゃんと味わうという意識が大切です。
【🔥原因3】間食の頻度が高い
「脂肪は食間に燃える」を知っていますか？
“食後4〜6時間”＝脂肪が燃えやすい時間です。そのため、間食をちょこちょこ挟むと脂肪燃焼が妨げられ、大変勿体無いことになります。以下のようなものを食間に食べて、脂肪燃焼をストップしていませんか？
お腹が空いたら“カロリーゼロ食品”を選ぼう
それでもどうしても空腹が我慢できないときは、次のような選択肢がおすすめです
こうした“脂肪燃焼の邪魔をしない間食”を知っておくだけでも、失敗しにくくなります。
おやつを食べること＝ダイエットスピードを遅らせます！どうしてもお菓子やデザートを食べたい場合は、”食後すぐ”に食べて食間を空けられるとベストです。
【🔥原因4】糖質を摂りすぎている
脂質制限は、”脂質だけ抑えればいい”というものではない
脂質制限＝糖質（炭水化物）の制限はないと思われがちですが、実はそれはよくある落とし穴です。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」にすること。全体のカロリーがオーバーしてしまえば体重は減りません。
脂質制限ダイエット中の炭水化物は、1食160〜240kcalが推奨量です。炭水化物（＝ブドウ糖）は脂質よりは太りづらい栄養素ですが、毎食オーバーしているとダイエットは進みづらいです。
炭水化物160kcalとはどのくらい？
| 白米 | 100g（炊き上がり） |
| 食パン | 6枚切り 1枚半 |
| パスタ・中華麺 | 100g（茹で上がり） |
| うどん | 150g（茹で上がり） |
| かぼちゃ | 180g |
| じゃがいも | 220g |
「イモ（じゃがいも・長芋など）」「かぼちゃ」「レンコン」「栗」「とうもろこし」も炭水化物である点に注意！お米＋↑をおかずで食べると、トータルの炭水化物量がオーバーになりがちです。
【炭水化物を抜くとどうなる？】
→ダイエット中でも、炭水化物1食160kcal×3食は必ず確保しましょう！
【🔥原因5】たんぱく質を摂りすぎている
現代人はたんぱく質が過剰摂取気味。ダイエット中の人が追加する必要はない
ダイエット＝「たんぱく質をたくさん摂らなきゃ！」になっていませんか？たんぱく質は特別なものではなく、普通の生活をしている人が摂りすぎたら太ります。また、厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和元年）」によると、現代人の生活ではむしろたんぱく質の摂取量が多すぎることが分かっています。
普通の食事にプラスして、プロテイン、卵、鶏むね肉などを食べていると、カロリーオーバーになっている可能性大です。
プロテインは魔法の飲み物ではない
なんとなく「ダイエットといえば」でプロテインを飲んでいませんか？（私は飲んでいました…）
プロテインは特別な飲み物ではなく、肉や魚と同じたんぱく質です。朝など、時間がなくておかずが食べられないときなどは手軽に栄養が摂れておすすめな食品です。ですが、普通の食事にプロテインを追加すると、単純にカロリーオーバーになるため注意が必要です。
【🔥原因6】お酒の量が多い・頻度が高い
ハイボールならOK…ではない
ハイボールって太らないんじゃなかったの…？
実は、ハイボールも脂肪になります。
お酒の中では“マシ”な方ではありますが、アルコール自体がダイエットと相性が悪いんです。
アルコールが体内に入ると、次のような影響が出ます。
つまり、種類にかかわらずお酒全般がダイエットに悪影響となってしまうのです。ダイエット中の飲酒は「量」と「頻度」のメリハリをつけることが大切です。
お酒好きはどうすればいい？
「お酒を完全にやめる」ことは長く続かないはずなので、工夫して付き合うことがおすすめです。
【🔥原因7】朝食を抜いたりフルーツだけにしている
「朝は食べる時間がなくて」…実はそれ、むしろ太りやすい行動なんです。朝の肝臓が空っぽの状態のままだと、
など、デメリットだらけになります。
フルーツだけ・プロテインだけではNG
上記のデメリットを防げる栄養素は、炭水化物のみです。
よくSNSで見かける「朝ごはんをフルーツ・プロテイン置き換えるダイエット」は、実はダイエット的にはNGな行動です。最低でも「食パン4枚切り1枚」or「おにぎり1つ」or「ウィダーインゼリー（ブドウ糖）」だけでも食べましょう。
【🔥原因8】「脂質の低いお菓子」ならOKと思って食べている
「脂質が低ければ太らない」と思って和菓子ならOKにしていたり、「ヘルシーそう」と低糖質チョコレートを食べていませんか？実はそれ、逆に太りやすい選択になっているかもしれません。
和菓子＝脂質は低いが、砂糖がたっぷり
たしかに和菓子は低脂質です。ただそのぶん、運動をしていない人にとっては脂肪に変わりやすい砂糖（ショ糖）がたくさん含まれています。
✅ 筋トレをしている人 → 糖をエネルギーとして消費できる
❌ 普通の生活をしている人 → 糖が余って脂肪として蓄積される
逆に言えば、「脂肪が増える」と理解した上で食べれば、「なぜ痩せないんだろう…」というモヤモヤは減るかもしれません。
ヘルシーそうな“高カカオ・低糖質”系お菓子にも要注意
「健康に良さそう」で選びがちな高カカオチョコや低糖質スイーツも、栄養成分をよく見ると「普通のチョコ・スイーツと脂質・カロリーがほぼ同じ」というケースが多いです。見た目やパッケージで判断するのではなく、栄養成分表示を見る習慣をつけることがおすすめです。
どうせ脂肪が増えるなら、「低糖質であること」を理由に選ぶより、たまのご褒美として一番好きなスイーツをしっかり楽しみましょう！そのほうが満足度も高く、結果的にダイエットも続きますよ！
【🔥原因9】調理油を気にせず使っている
脂質制限中の目安は、1食あたり脂質15g以下。20gだと「体重キープ」のラインになります。せっかく食材を工夫しているのに、調理方法で台無しになっていませんか？
「健康に良い」とされるオイルも、油は油
たとえば、
といった使い方は要注意です。油は種類問わず、大さじ1で脂質約15g。調理に使うだけで、1食の脂質量の上限を簡単に超えてしまいます。オリーブオイル等は「良質な油だから大丈夫」と思いがちですが、100%油であることには変わりありません。
レシピには当たり前のように「フライパンに油を引く」「仕上げにごま油をかける」とか書いてあるのに！？
落とし穴ですよね…。逆に言えば、ネットで出てくるレシピを参考にするときは「調理油不使用」＋「高脂質な材料は、低脂質な類似材料に置き換えorカット」ができればあらゆるメニューをダイエット向きにできますよ！
炒め物は「料理酒」で代用しよう
調理油の代わりに料理酒（もしくは油を少量引き、キッチンペーパーで延ばす）で炒めましょう。食事の満足度を大きく下げることなく、8〜15gの脂質カットができるんです。
焦げつき防止には「シート」活用も
フライパンにこびりつくのが気になる場合は、
などを使えば、ストレスなくノンオイル調理ができます。脂質制限ではとても重要なポイントなので、今日から改善していけると良いですね。
【🔥原因10】我慢やストレスでドカ食いしてしまう
ドカ食いの主な原因はこの3つ
「ドカ食い＝意思が弱い」ではありません。多くの場合、ちゃんと原因があります。主な原因は以下3つです。
2. ストレス
3. 前回の食事が少ない（足りていない）
徹夜明けで無性に甘いものが食べたくなったことはありませんか？これは睡眠不足や疲れが原因です。
「なんで食べちゃったんだろう…」と自分を責めるのではなく、原因を見つめて対処していきましょう。
食べる以外のストレス発散方法（散歩・動画視聴・運動など）を持つことも、ダイエット成功のカギです！
我慢しすぎるダイエットはドカ食いのもと
脂質を抑えすぎたり、味気ない食事ばかりを続けていませんか？無理に頑張りすぎると、いずれ限界がきてドカ食いの引き金になります。（過去の私はそれを繰り返していました…）
でも大丈夫！脂質制限は「我慢」ではなく、「知識」のダイエット。正しい知識さえあれば、しっかり食べながら脂肪を落とすことができます。脂質制限中でもたくさん食べられる食材は、以下の記事で解説中です。
【🔥原因11】毎日の体重変動に一喜一憂している
ダイエットは長期で見ることが大切です。水分やむくみで体重が一時的に増えるのは普通のこと。短期間の増減に振り回されず、2週間単位で結果を見ましょう。
朝と夜で体重は大きく変わる
朝と夜で1〜2kg違うこともあります。夜の体重が増えているのは自然なことで、1日に何度も測る必要はありません。毎朝決まった時間（トイレ後など）の体重測定がおすすめです。
短期的な体重変動に落ち込まない
「昨日頑張ったのに減らない」「たくさん食べたのに減った」と一喜一憂しないこと。脂肪は確実に減ったり増えたりしているので、少なくとも2週間後にどうなっているか？で判断しましょう。
稀なケース…BMIがすでに18.5以下の場合
ここまでチェックして「どれも当てはまらないのに痩せない…」という方は、もしかしたらすでに“痩せきっている”状態かもしれません。
BMIが18.5以下の場合は、すでに“低体重”に分類され、脂肪もほとんど残っていない状態。そこからさらに体重を減らすと健康被害の可能性があるため、本ブログでは推奨していません。
最後に
今回ご紹介したポイントを一つひとつ見直すだけで、1ヶ月後にはきっと変化が出るはずです。
また、「痩せたいのに頑張れない…」と落ち込んでいる方へ。それは決して意思が弱いからではなく、「痩せることのメリット」が、「痩せずに食事や今の生活を楽しむメリット」を上回っていないだけかもしれません。つまり、今はまだ“痩せる理由”が自分の中で明確になっていない時期かもしれませんね。
なんとなくモヤモヤしたまま過ごすのは、せっかくの毎日が勿体無いです。今の自分が本当に望んでいることは何か、もう一度問いかけてみてください。
それでも「絶対に痩せたい！」という気持ちがある方は、ぜひ私のブログを読んでみてください。辛くないダイエットの方法がきっと見つかります。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
コメント