脂質制限で12kg痩せたトースト丸です。プロフィールはこちら
「食事制限をがんばっているつもりなのに、なかなか痩せない…」と悩んでいませんか？
脂質制限ダイエットは、ただ脂質を控えれば良いだけではなく、日々の習慣や食べ方にもコツがあります。
私自身、これから紹介するルールを守ることを意識した結果、-12kgの減量に成功しました
以下を行動に移すことで、確実に身体の変化を感じられるはずです
ぜひチェックしてみてください
脂質制限ダイエットのルール
- 毎食、必ず炭水化物を摂る
- 食事を抜かない
- 食事の間隔を6時間（最低でも4時間）空ける
- 間食を控える
- 脂質を1食あたり15g以下におさえる
- 野菜から先に食べることを意識する
- お菓子を控える
- お酒を控える
- 1日8,000歩を目安に歩く
- 睡眠をとる・ストレスを発散する
上記は、厚生労働省が推奨する健康的な生活習慣に基づいた内容です。
読んでいて「なんだか当たり前のことばかりだな…」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。
しかし実際は、裏ワザや流行りの方法よりも、こうした「基本の徹底」こそが、健康的に痩せるための最も確実な方法なのです
過度な我慢をしたり身体に負担をかけるものではないので、ダイエットを長期的に続けることができます！
なぜこれらのルールが大切なのか、無理なく取り入れるコツと一緒にお話しします
毎食、必ず炭水化物を摂る
炭水化物は、脳や血液に使われる大切なエネルギー源です
炭水化物を抜くと、筋肉量が減って代謝が落ち、かえって「痩せにくい身体」になると言われています
また、炭水化物を食べると食欲が落ち着くという仕組みがあるため、本来はダイエットの味方でもあります
私も実際に白米やパンを食べて減量に成功しました
最初は怖いかもしれませんが、ぜひ炭水化物を摂る生活を始めてみてください
詳しくはこちらの記事で解説しています→→→【炭水化物はダイエットに必須】その理由と脂質制限中に摂るべき量を解説
食事を抜かない
炭水化物を食べないデメリットと同様、筋肉が分解されて痩せづらい身体になると言われています
また、食事を抜くと満足感が得られず、結局次の食事でドカ食いしてしまうリスクが高まります
お腹が空いていなくても、筋肉の分解を起こさないよう、最低限「炭水化物（50〜100g程度）」だけは摂るように意識できると良いです
食べ過ぎた日の夜や、次の日の朝も抜いちゃダメ！
食事の間隔を6時間（最低でも4時間）空ける
脂肪は食間に燃えます。食後4〜6時間は脂肪燃焼タイムです
ですので、6時間おきに3食食べることが理想です（睡眠時は除く）
6時間空けられない場合は、最低でも4時間空けることが望ましいです
4. 間食を控える
3で説明した理由とも関連しますが、間食は脂肪燃焼を止めてしまうと言われています
デザートや甘い飲み物（カフェラテ・ジュースなど）は、おやつではなく食後に食べることで、脂肪燃焼を邪魔しません
ダイエット中、砂糖は摂らないのが一番ですが、間食をするよりマシです！
脂質を1食あたり15g以下におさえる
これ、とても大切です！
おかずのカロリーを計算した上で、1食15g以下におさえるとダイエットがしっかり進むと言われています
市販の商品は、栄養成分表の脂質欄をチェックしましょう
その他、食材の脂質量はこちらで検索して計算可能しています→→→カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
私も最初は計算に戸惑いましたが、慣れてくると脂質の高い・低い食材を覚えられるようになるはずです
このブログでは、今後「脂質の高い・低い食材の一覧表」なども作成予定です
野菜から先に食べることを意識する
ベジファーストをすることで
- 食欲抑制ホルモンが出やすくなる
- 余分な油を便と一緒に排出する
上記の効果があります
野菜の量の目安は、両手のひら一杯分です
毎食野菜を用意することが難しい場合は、水溶性食物繊維の粉を摂取することなどもおすすめです
お菓子を控える
お菓子は「果糖」であり、米などの「ブドウ糖」と比較して3倍脂肪になりやすいとされています
ちなみに、糖質オフや高カカオが謳われている商品は、糖質が低い分高脂質の商品がとても多いです
また、砂糖もたっぷり入っていて、嗜好品（お菓子）であることには変わりありません
以前は、ヘルシーだと思って高カカオチョコを毎日4枚食べていました
甘党の私は、
- 普段はラカントなどのカロリーゼロ商品を上手く使う
- たまに食べるときは「これならカロリー低そう」などと考えず一番食べたいものを選び、満足度を上げる
- どうしても食べたくなったらまずはお米を増やしてみる（砂糖より脂肪になりづらい）
など、工夫をしています
今後、こちらのブログでは、ローカロリーのデザートレシピなども紹介予定です
甘党の皆さん、一緒にがんばりましょう！
お酒を控える
お酒は、
- 飲むと、食べたものが脂肪に変わりやすくなる
- アルコールが身体から出ていくまで、脂肪燃焼が止まる
- 筋肉が分解されやすくなる
といった、様々なデメリットがあるとされています
それでも、飲みたい場合は、
- なるべくアルコール度数の低いお酒を選ぶ
- 高級なお酒を選んで、少量で満足度を上げる
- 飲む回数を減らしたり、その他のルールをなるべく守る
など工夫できると良いかと思います
1日8,000歩を目安に歩く
前提として、ダイエットへの影響度は「食事9割、運動1割」とされています
そのため、無理してランニングをしたりジムに行くよりも、まずは食生活を改善する方を優先していただくと良いかと思います
その上で、1日8,000歩を歩くと-300kcalできるとされています
無理をする必要はなく、徒歩で買い物に行ったり階段を使うなど、チリツモで運動量を担保できると良いですね
睡眠をとる・ストレスを発散する
睡眠不足とストレスの蓄積は「食欲の乱れ」に直結します
以下、思い当たる節はないでしょうか？
- 夜勤明けや徹夜明けに、やけに甘いものが食べたくなる
- ストレスや疲れが溜まってドカ食いしてしまう
私は、時短家電や宅食を使って自分の時間を睡眠時間やリフレッシュの時間を確保しています
自分なりのストレス解消方法を見つけてみることも、ダイエット成功への近道かもしれません
まとめ
今回は、ダイエットルールを10個ご紹介しました
数が多いように感じるかもしれませんが、どれもダイエット成功のためにはとても重要なルールです
「全部は難しそう」と落ち込むのではなく、まずは1つだけでも意識してみるところから始めていただけたら嬉しいです
一緒にダイエット、がんばりましょう！
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