【脂質制限中に寿司はアリ？】13皿食べながら12kg痩せた実体験とネタ選びのコツ

はじめに

「ダイエット中のお寿司はNG」。そう思っていたら勿体ないかもしれません。
筆者（トースト丸）は、1年2ヶ月の脂質制限で12kgの減量に成功しました。毎日の脂質管理を頑張りつつ、毎週回転寿司で10〜13皿食べていたので、ストレスなくダイエットが継続できました。
ダイエット中にお寿司が食べられると、外食の選択肢も広がりますよね。

今回は

• 脂質制限ダイエットに、お寿司が向いている理由
• 脂質制限中におすすめ・注意したい寿司ネタ
• 【体験談】毎週お寿司を13皿食べながら、12kg痩せた理由とコツ
• お寿司×ダイエットに関するよくある質問

をご紹介します。この記事を読めば、ダイエット中でも安心してお寿司を楽しむことができるようになります。

脂質制限とは？

1日の摂取カロリーの中で脂質を抑えることで、カロリーオーバーを防ぎ、身体の脂肪を減らすダイエット方法です。

「制限」と聞くと厳しそうに聞こえますが、「これまで余分に摂り過ぎていた脂質を、適正量に管理する」というイメージが近いと思います。
具体的には、脂質を1食あたり15g以下に抑えることが推奨されています。この記事の筆者も、これを実践しマイナス12kgのダイエットに成功しました。

脂質制限ダイエットにお寿司が向いている理由

低脂質なネタが多い

脂質制限ダイエット中なら脂質は1食あたり15g以下、体重キープなら1食あたり20g程度までが目安。お寿司のネタは低脂質なものが多いため、たくさん食べても脂質15g以下をキープしやすいと言えます。

肉と比較して、魚は太りづらい

魚と肉を比較したとき、同じ脂質量だった場合、魚の脂の方が脂肪になりにくいとされています。理由は、不飽和脂肪酸※ という「”脂肪を作るホルモン”の出る量が少ない」脂肪酸を多く含むためです。魚は栄養も豊富なので積極的に食べましょう。
※参考：おいしい健康「お肉の脂とお魚の油、それぞれの特徴を知ろう！」

脂質と比較して、炭水化物に含まれるブドウ糖は体脂肪になりにくい

脂質と比べて、炭水化物に含まれるブドウ糖は体脂肪になりにくい栄養素です。理由は、

• 糖質のカロリーが脂質より低いこと。（糖質1gあたり＝4kcal、脂質1gあたり＝8kcal）
• 食後すぐにエネルギーとして使われたり、筋肉や肝臓に蓄えられる性質があること。

そのため、たとえば肉（脂質）とお米（炭水化物）を比較した場合、同じグラム数であればお米の方が脂肪になりづらいと言えます。

上記以外にも、「筋肉の分解を防ぐ」「食事の満足度が上がりドカ食いが起きづらくなる」といったメリットがあるため、脂質制限中は最低でも1食あたりお米100gは食べることを推奨しています。※1日中寝ている人でもお米100g分は消費されるため、これが理由で太ることはまずありません。

脂質制限中の炭水化物の考え方について、詳しくはこちらをご覧ください。

ただ、もちろん食べ放題ではありません。ダイエット中なら

• お米100g：高速で痩せる（必要最低量）
• お米150g：ゆっくり痩せる
• お米200g：キープ

のイメージです。もし、お寿司でご飯100gを守る場合、3.5皿（7貫）がダイエット量となります。

…「ちょっと少なすぎ」と思いませんでしたか？繰り返しになりますが、寿司はネタに気をつければ低脂質食です。週1回くらいなら好きなだけ食べてOKだと個人的には思います。

脂質制限中におすすめ・注意したい寿司ネタ

【低脂質】おすすめの寿司ネタ一覧

以下はかなりの低脂質ネタです。特に甲殻類や貝類はほぼ食べ放題レベルの低脂質です。お米の摂取量はさておき、これらの寿司ネタを食べていれば、太ることはまずないでしょう。普段の食事で、焼き魚やお刺身で食べるときにもおすすめの魚です。

定番ネタ	カロリー（kcal/2貫=50g）	脂質（g/2貫=50g）
まぐろ（赤身）	52	0.5
タイ	50	0.5
アジ	57	1.0
ほっけ	53	0.8
こはだ	53	0.8
カツオ	53	0.7
まだら	53	0.3
えび	46	0.3
カニ	43	0.3
イカ	46	0.3
タコ	45	0.3
貝類（ホタテ・牡蠣など）	45	0.3
しらす	46	0.7
数の子	50	0.7
松前漬け	53	0.8

【高脂質】脂質制限中に注意したい寿司ネタ

寿司屋で以下のネタばかりを選んでいる場合は注意が必要です。

定番ネタ	カロリー（kcal/2貫=50g）	脂質（g/2貫=50g）
穴子・うなぎ	115	7.5
大トロ（まぐろ）	164	9.7
さんま	95	7.0
真いわし	108	7.0
とろサーモン	100	6.7
カンパチ	83	4.7
ブリ	112	8.8
はまち	103	7.3
さば	100	7.5
ねぎトロ	91	4.6
サーモン（銀鮭）	103	8.0
たまご	73	4.3
いなり	100	4.17

脂質が高い系統	例	目安カロリー/脂質	その他の例	備考
「トロ」と付くネタ系	大トロ	154/13.8	中トロ、ネギとろ、とろカツオ	低脂質なネタも「トロ」と付くと高脂質に。
天ぷら系	エビ天握り	140kcal/8.5g	海老天握り、まだらの天ぷら	店舗により脂質は前後するが基本的に高脂質。
揚げ物系	まぐろカツ	100kcal/7g	唐揚げ、ポテト	挙げナスなど、野菜でも揚げたら高脂質。
炙り系	炙りトロサーモン	110kcal/7g	炙りトロサーモン	そもそも油が多い魚が炙られてる傾向。
マヨネーズ系（サラダ系）	ツナサラダ	90kcal/6g	炙りマヨ、ツナサラダ	市販のマヨネーズは、大さじ1杯あたり脂質11g以上。
チーズ系	サーモンちーず	120kcal/7g	サーモンちーず	チーズがトッピングされると一気に高脂質に。
アボカド系	えびアボカド	130kcal/9.5g	えびアボカド、サーモンアボカド	アボカドは超高脂質食品。
肉ネタ系	炙りカルビ	180kcal/14g	豚肉、チキン、ハンバーグ	脂身が多いほど高脂質。ハンバーグの挽肉も脂が多い。

※栄養成分値は文部科学省「食品成分データベース」および「カロリーSlism」を参考に、寿司1貫＝約25gとして計算しています。お店やネタの大きさによって前後するため、目安としてご覧ください。

もしもお寿司屋で徹底的にダイエット食にするならこのセット

徹底的にダイエット目的の食事にするのであれば、「炭水化物100g／脂質15g以内」が理想です。
もし上記の枠組みでメニューを組み立てた場合、以下のようになります。毎日食べても痩せられるセットです。

【体験談】毎週回転寿司で13皿食べながら12kg痩せたコツ

私がダイエットを続けられたのは、毎週お寿司を好きなだけ食べられたことで「食事を我慢している」というストレスがなかったことが大きな理由です。その中でもダイエットになるべく寄せられるように、いくつかの点を意識していました。
「実際にどんな風に食べていたか」「気をつけていたことは何か」をご紹介します。

実際に食べていたお寿司の内容

• 皿数：平均10〜13皿前後
• 選ぶネタ：「OKリスト」「注意リスト」から半々くらい。
• デザート：大学いもやみたらし団子などを食べる。（ダイエット中なら本来食べないのがベスト）
• シャリ：通常サイズ。ハーフにしたこともあったが、結局倍食べるだけだと分かってからは通常サイズに。

少しでもダイエットに寄せるためにしていること

可能な限り、食間を6時間空ける

脂肪は食間に燃えます。食後4〜6時間は脂肪燃焼タイムなので、ダイエット中なら間食は避けたいです。たとえばお昼ごはん（13：00）にお寿司を食べる予定がある場合は、朝ごはんを7：00に食べるというように意識しています。
ただ、なかなか上手くいかないこともあるため、最低でも4時間は空けること+間食しないことは徹底しています。

お寿司の前にイヌリンを飲む

外食で「ベジファースト（＝野菜から先に食べる）」にすることを目的に、イヌリンを持ち歩いて飲んでいます。手軽に食物繊維を摂取できるのでとても便利です。

「ダイエットにサプリは不要」というモットーの元、食事管理だけで-12kgを達成しましたが、3年間唯一毎食飲んでいるのがイヌリン。お寿司に限らず、外食だと野菜が不足しがちです。イヌリンを飲むことで、1食あたりの食物繊維の規定摂取量がクリアできます。

もちろんサラダを食べれば同じ効果がありますが、外食先のサラダは値段が高い割に満足度が低いと感じることもあるので…。私はお得に済ませるためにイヌリンを使っています◎

そのまま飲むと”わたがし”のような味がします。お茶やお味噌汁に溶かしてもOKです！（綺麗に溶けて無味になります）

1袋で1〜2ヶ月持つので、コスパの良さが抜群なところも嬉しいです

”なんとなく”で「注意リスト」のネタは選ばない

注意リストのネタを選ぶことでダイエットから離れてしまう──それは分かった上で、「どうしても食べたい」と思えるものだけを選ぶようにしています。私の場合、脂質やカロリーは気にしないことが多いです。それは「食事を楽しむこと」を優先したいタイミングだからです。

【選ぶネタ例】ネギとろ、サーモン、サーモンちーず、えびアボカド、コーンマヨ、トロいわし

味噌汁を飲み、満足感をアップ

具材が野菜や海藻類であれば、お味噌汁はカロリー計算から除外してOKです（実質的にほぼノーカロリーで、脂質もごくわずか）。私にとって味噌汁は、ダイエット生活に欠かせない存在。自宅では毎食作っていますし、回転寿司でも必ず注文しています。
温かい汁物を先に飲むことで満腹感が高まり、お寿司の皿数を自然と抑えられます。もし味噌汁がなければ…私は今よりもっとたくさんお寿司を食べていることでしょう。笑

不要なマヨネーズは外すor量を減らす

マヨネーズがあってもなくても満足度が変わらない場合、お寿司にトッピングされているマヨネーズは外すor量を減らします。（例）スシローの軍艦甘えびなど
一般的なマヨネーズは大さじ1杯で脂質11g前後と高脂質です。ちょっとの工夫で摂取する脂質量が大きく変わるため、意識すると良いでしょう。

よくある質問

Q：シャリに入っている砂糖で太るのでは？

確かに、すし飯（シャリ）には「酢・塩・砂糖」が含まれています。ただ結論から言うと、シャリの砂糖が原因で太ることはまずありません。

すし飯1貫分（約20g）に含まれる砂糖は 0.4g程度。これは気にするべき量ではありません。お菓子や清涼飲料水に比べたらとても少ない量です。「少しの砂糖」だけを気にしてストレスを溜めるより、揚げ物のネタ（天ぷら・マヨ系）を控えること・普段の食事を脂質15g以内に収めることの方が、よほど影響力が大きく大切です。

太る原因はシャリの砂糖ではなく、普段なんとなく食べているお菓子や高カロリーなお肉です。お寿司はむしろ安心して食べられるダイエット中の味方です！

Q：タレや醤油のカロリーは気にするべき？

少量のタレや醤油で太ることはまずありません。飲んだりしない限り、太る量ではありません。変に薄味にしてせっかくの楽しむ食事が満足いかないものになり、結果ストレスが溜まって暴食に繋がる方が良くありません。繰り返しになりますが、お寿司のタレや醤油よりも、普段の食事の油に気をつけましょう。

Q：結局何皿まで食べていい？

明確に何皿、という基準はありません。ただ一つ言えるのは、「3.5皿から皿数が増えれば増えるほど、ダイエットからは離れる」ということです。
私自身、週1〜2回/13皿食べても痩せた実績があります。ただもちろん「寿司を13皿食べたから痩せた」のではなく、お寿司以外の普段の食事で脂質に気をつけていたことが理由です。

お寿司を食べる日が、「好きな食事を楽しむ日なのか」「ダイエットを意識する日なのか」、自分の中で目的をはっきりさせることが大切です。
ただ、焼き肉をお腹いっぱい食べるよりは確実にヘルシーですよ◎

まとめ

今回は、ダイエット中のお寿司との付き合い方について紹介しました。

寿司は「脂質制限ダイエット中の強い味方」です。ネタ選びや少しの工夫をすることで、外食とダイエットの両立ができます。

「制限」ではなく「工夫」で続ける脂質制限を、ぜひ試してみてくださいね。